Багато психологів, коучів говорять про те, що себе треба приймати таким, який ви є, але ось що таке “самоприйняття” і як приймати себе, говорять не багато.
Самоприйняття – це відмова від ворожнечі з самим собою – Натаніель Бранден.
Прийняття себе пов’язано з установкою на цінність своєї особистості. Це самоствердження, природний егоїзм, який повинен бути притаманний людині. Прийняття – не те ж саме що самооцінка. Самооцінка відноситься конкретно до того, наскільки цінними ми себе бачимо, прийняття себе натякає на дещо набагато більш глобальне.
Але неприйняття себе породжує проблеми з самооцінкою, боязнь взяти на себе відповідальність, проблеми з розумінням свого місця в житті і призначення. Коли ми приймаємо себе, ми здатні охопити всі свої аспекти, а не тільки позитивні, більш «значущі» частини. Таким чином, самоприйняття є безумовним. Ми можемо знати про наші слабкості або обмеження, але це усвідомлення жодним чином не повинно впливати на нашу здатність повністю прийняти себе.
Нам потрібно вивчити які частини себе ми ще не прийняли. Бо, в кінцевому рахунку, любов до себе більше пов’язана з самоприйняттям. І лише тоді, коли ми перестанемо судити про себе, ми зможемо отримати більш позитивне уявлення про те, хто ми є. Самооцінка підвищується природним чином, як тільки ми перестаємо бути такими суворими суддями для себе. Саме тому, що прийняття себе включає в себе набагато більше, ніж самооцінку і це має вирішальне значення для нашого стану благополуччя.
Початок прийняття себе
Самий початок прийняття себе – це бути на своєму боці. Захистити себе від себе ж. Припинити лаяти себе, шукати недоліки і критикувати. І почати хвалити. Критика, лайка, покарання – це погані мотиватори, про це ми вже говорили. Тут головним аргументом стає уникнення покарання, а не досягнення мети. Можна і не досягати, а запевнити себе що це сталося не з моєї вини. Тоді лаяти себе начебто нема за що, а мета не досягнута. А мотивації досягати далі цілі немає. Набагато важливіше хвалити і заохочувати себе за хороше, ніж лаяти за погане.
Замість самокопання і лайки себе, можна провести аналіз того що призвело до таких наслідків. Якщо вже хочеться проаналізувати.
Прийняття себе пов’язано з установкою на самоцінність. Це самоствердження, свого роду природний егоїзм, від народження даний кожній людині, але всі ми іноді діємо йому всупереч. Особливо якщо нас в цьому активно переконували в дитинстві. Якщо не цінували або звертали мало уваги. Якщо вас не цінують зараз.
Деякі люди доходять до такої міри заперечення себе, що робота над особистісним зростанням стає неможливою. Деякі в цей час йдуть до психолога і психолог не розуміє ому нічого не змінюється. Чому депресія не лікується, а невроз посилюється. А немає основи, від чого потрібно відштовхуватися! Ніхто не хоче захищати особистість. Тому для початку роботи над собою потрібен базовий рівень прийняття себе.
Отже, прийняти себе – це відмовитися від ворожнечі з самим собою. А відмова самоприйняття спрямована на неусвідомлене саморуйнування.
Така установка здатна надихнути на усвідомлення головної внутрішньої проблеми, щоб людина не почала при цьому себе ненавидіти, заперечувати свою цінність як особистості або вбивати волю до життя.
“Я буду цінувати себе, ставитися до себе з повагою і відстоювати право на існування». – Це грунт, на якому росте і розвивається уявлення про себе.
Відсутність самоприйняття може виражатися не тільки заниженою самооцінкою але і в нарцисизмі.
Що робити якщо вам важко приймати себе?
- Терміново припиніть себе лаяти.
Навіть за те, чого ви не знали цього раніше. Підгоріла каша, поки ви сиділи в Фейсбуці – просто зробіть висновок що треба заводити будильник або таймер. Не зробили щось вчасно – спробуйте проаналізувати чому це сталося. Щось не вийшло сьогодні – проаналізували чому це сталося, і наступного разу зробили краще. І обов’язково похвалити себе потім.
- Терміново почніть себе хвалити, навіть за те, що прочитали це зараз.
В кінці кожного дня напишіть 5-10 пунктів за що себе сьогодні потрібно похвалити. Краще записуйте і ввечері читайте. Пишіть все! Починаючи з того, що зробили всі покупки в магазині або добре виспалися. Закінчуючи тим, що завантажили хороший фільм який сподобався всій родині, купили класні цукерки або приготували смачні макарони. Купили хороші навушники або купили погані, але пішли і поміняли на хороші. Справа не в тому, що саме ви запишите, а в тому, що порахували це як досягнення, хоч і маленьке.
- Заведіть щоденник успіху.
І записуйте 5-10 справ на місяць які вдалися найкраще і ваші життєві успіхи. З іншого боку почніть фіксувати неприємності в які ви потрапили (теж 5-10 штук) і як з них вибралися. І періодично перечитуйте.
- Згадайте, що ви робите для інших.
Кожен день, раз на тиждень, раз на місяць. Що ви даєте, щоб їм було добре і зручно жити. Випишіть це все.
Якщо робите чашки на заводі, то хтось із них п’є і радіє красивим чашкам. Якщо ремонтуєте машини – хтось їздить на справних машинах і не витрачається на нові. Якщо навіть ви домогосподарка – то робите краще життя своїх близьких. Це ваша роль в суспільстві і сім’ї. Це добре допомагає прийняти себе, зрозуміти своє місце в світі.
Сильно не подобається? Міняйте роль, а не лайте себе і не проклинайте долю.
- Подумайте що вам не подобається в собі найбільше?
Випишіть 5-10 пунктів. Але у будь-якої якості є зворотна сторона. Яка у кожної негативної якості зворотний бік? У будь-якого життя, будь-якої поведінки є компенсація. Що ви отримуєте або отримали натомість? Напишіть поруч. Ця ваша компенсація за першу частину. У всіх є недоліки і достоїнства, ідеальних людей немає. Це ваші. І будувати життя і кар’єру або бізнес треба просто враховуючи їх. Це ваша індивідуальність.
Періодично треба згадувати про це і робити повторно або доробляти.
Неприйняття своєї зовнішності
Зазвичай неприйняття своєї зовнішності відбувається у підлітків. Але, справа в тому, що краса – це усереднений параметр. Середні риси обличчя вважає симпатичним більшість. Виходить, що краса, що виділяється – це якесь відхилення від норми, форма каліцтва. А то, що один вважає негарним – може здаватися красивим іншому. Ми всі різні, а природа любить різноманітність, тому її підтримує.
Існують спеціальні техніки для прийняття себе, зазвичай вони використовуються психологами, але можна виконувати їх і вдома.
Але майте на увазі! Що чим більше ми себе приймаємо, тим складніше нам змінюватися. При абсолютному прийнятті виходить що ми приймаємо все: і наше сьогоднішнє становище, і зовнішність, і кількість грошей, які ми отримуємо, і статус і т.д. і нам нічого не хочеться міняти.
Хоча, таке буває досить рідко. Зазвичай нам не вистачає прийняття.
Далі поговоримо про вправи для самоприйняття.
Як прийняти і полюбити своє тіло
Багато психологів, тренери особистісного зростання часто говорять про прийняття себе. А ось про те, як прийняти своє тіло себе говорять рідко. Справжнє самоприйняття – це прийняття того, хто ви є, без будь-яких вимог, умов або винятків. За словами терапевта Рассела Грігера, беззастережне самоприйняття – це розуміння того, що ви відокремлені від своїх дій і своїх якостей. Тобто ви визнаєте що допустили помилку, що зробили щось погане, що у вас є недоліки, але ви не дозволяєте їм визначати вас як особистість.
Самосприйняття себе, свого тіла, зовнішності і ставлення до себе — це те, що впливає на наше здоров’я, самооцінку, відносини з друзями і незнайомими людьми. Це інноваційна методологічна техніка, яка часто здатна вразити ефективністю учасників. До методу можна залучати дітей, їм набагато простіше намалювати свої проблеми, ніж пояснити.
Картування як метод з’явився в Південній Африці для дослідження хворих людей, потім він часто зазнавав змін. Але і до цього нейрофізіологів цікавило внутрішнє уявлення тіла в мозку, званою картою тіла. Вправа схожа на медитативну практику. Ми рухаємося відповідно до нашої карти тіла, яку як ми думаємо, структуруємо ми, але вона у нас вже існує. Якщо є розбіжність між картою і реальністю, то карта виграє. Тому карти добре виправляють не правильність рухів у танцюристів і музикантів. Карта відображає процеси, що відбуваються в вас і ваші і відчуття.
Картування тіла – це процес усвідомленого виправлення і уточнення внутрішнього уявлення про себе, щоб зробити ефективний, скоординований, ефективний рух за допомогою самодослідження. Вправа допомагає розуміти ваші проблемні зони, відчувати зміну в стані і здоров’я, вимірювати рівень комфорту/не комфорту. Це трохи спрощена схема створення карти тіла. Вона призначена для використання вдома самостійно або в невеликому колективі.
Техніка самоприйняття “Карта тіла”
Мета вправи: дослідити техніки, зрозуміти і оцінити ставлення до свого тіла, зрозуміти і поліпшити емоційний стан. Допомогти собі прийняти особливості свого тіла тобто і хороше і погане (на вашу думку). Допомогти усунути причини нездужань і хвороб.
Техніки прийняття – це частина роботи над прийняттям себе і свого тіла. Але навіть кілька разів зробивши ці вправи ви отримаєте хороший результат і почнете любити своє тіло.
Приготуйте килимок або щось зручне, знайдіть приємну спокійну музику. Дістаньте папір, набір кольорових олівців, фломастери або фарби. Перед початком вправ краще написати на аркуші своє ім’я і намалювати заготовку – силует свого тіла.
Знайдіть порожню кімнату або тихе приміщення, де вам ніхто не зможе перешкодити. Можна робити вправу в групі, можна на самоті. Якщо робите в групі, повинен бути ведучий, який буде керувати процесом і говорити вам що робити. Тривалість близько 30-40 хв.
Почнемо приймати себе
Увімкніть тихенько музику. Тепер треба лягти на підлогу і зайняти зручне положення. Зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Після цього закрийте очі і дихайте як зазвичай, спробуйте розслабитися. Якщо не можете зробити це відразу, то звертайтеся до кожної частини тіла. Я розслабляю ліву руку, я розслабляю праву руку, я розслабляю шию, я розслаблю тіло … розслабляю лоб. Власне, ті ж практики, що в цій вправі, використовуються в медитації. Після цього спробуйте зосередитися на відчуттях в тілі. Оцініть свій емоційний стан і спробуйте коротко описати що відчуваєте.
⠀
Уявіть як відбувається процес дихання – як повітря заходить у ваші легені і розтікається по всьому тілу. Постарайтеся уявити це максимально докладно. Продовжуйте розслаблятися і дайте собі відповідь на наступні питання:
⠀
Яке повітря ви вдихаєте? Колір, щільність, відчуття при цьому. Наскільки інтенсивне забарвлення.
Як ви видихаєте повітря? Яке воно за вашими відчуттями? Колір, смак, щільність, будь-які інші характеристики, які ви відчуваєте.
Що для вас означають ці кольори?
Повітря струмує, проходить або застряє десь? Там де застряє ви відчуваєте дискомфорт?І Чому?
Тепер уявіть що ваше тіло – це якийсь континент. На ньому є те ж саме, що і на інших континентах. Гори, ліси, поля, рівнини і западини, річки і моря, пустелі і льодовики. Є ділянки доглянуті, а є і ті, де запустіння і хаос.
Спочатку звернемо увагу на долину лісів і чистих озер. Тут все дихає спокоєм, радістю, любов’ю. Ці місця вашого тіла вам подобаються, Ви їх приймаєте і тіло відгукується на любов і прийняття.
Далі ми переходимо в зону постійних стихійних лих, катаклізмів і постійних посух. Тут область болю. Знайдіть в своєму тілі ті області, які приносять вам дискомфорт і біль. Образно позначте їх в своїй уяві. Тут можуть відбуватися землетруси, вивергатися вулкани, постійно відбуватися повені і посухи. Як багато у вас таких місць? Як часто вони приносять вам дискомфорт? Спробуйте відчути кожну зону.
А зараз знайдіть теплі місця з пишною зеленню і гарною погодою, де віє прохолодний бриз вранці. Це області задоволення і радості. Знайдіть і відчуйте ці області свого тіла. Окресліть їх в уяві. Скільки їх на вашому континенті? Це великі території або маленькі куточки? Як часто вони приносять вам радість? З чим вона пов’язана? Які емоції зараз викликають ці місця?
Подорожуємо далі по нашому континенту і знаходимо зони змін. Це ті області, які відгукуються, коли мова йде про швидкі зміни. Як відбуваються зміни на вашому континенті? Самі собою або ви причетні до цього? З чим ви можете порівняти їх? Постійний догляд і полив, осушення боліт, регенерація земель, створення парків. Які почуття викликають у вас зміни? Як багато їх на вашому континенті?
Тепер звернемо увагу на зони льодовиків. Яка там погода? Вітер? Сонце? Мете сніг? Це області вашого тіла які ви відкидаєте або не приймаєте в собі. Яку територію займають ці області? Вони тут розташовувалися завжди або були інші? Чи може не було жодної? Як ця область змінилася? Причини зміни?
Відчуйте чи є на вашому континенті ділянки, на які ви не звертаєте уваги? Відшукайте їх і перемістіться туди. Що ви бачите? Це можуть бути пустелі або випалені сонцем степи. Вони як би самі по собі. Це зони забуття. Яку площу вони займають на вашому материку? Як виглядають?
Тепер уявіть своє тіло у вигляді карти. Запам’ятайте, де і як розташувалися зони, які ви представляли. Зробіть кілька вдихів-видихів і відкрийте очі. Беріть в руки олівці / фарби, підготовлені силуети і малюйте карту свого тіла.
Після вправи обов’язково замальовуйте і записуйте все, що побачили і зрозуміли.
- Колір і розмір дихання, його зміна. Колір повітря. Кольорові асоціації.
- Які почуття по відношенню до власного тіла є яскраво вираженими?
- В яких частинах тіла живуть ці переживання?
- Які думки у вас з’явилися з приводу певних ділянок?
- Як можна виправити дискомфорт?
Краще повторювати техніки на самоприйняття кілька разів, наприклад, 6-8 разів через день або раз на тиждень, це потрібно щоб поліпшити ефект і відстежити, як змінюється ваш емоційний стан.
Потім не забудьте попрацювати з зонами льодовиків і морозів. Спробуйте їх трохи зігріти, розморозити, полити і засадити зеленню.
Прочитайте книжки із самоприйняття
- “Дар недосконалості” Брене Браун.
- “Радикальне прийняття: пробудження любові, що виліковує почуття страху і сорому». Тара Брач.
- “Полюбити себе. Секрети турботи про душу і тіло” Катя Нараїн Філліпс.
- “Ти сильніший ніж ти думаєш” Памела Еспеланд, Гершен Кауфман, Лев Рафаель.
- “Будь сильним. Ти можеш подолати насильство (і все, що заважає тобі жити)”.
- “Безмежність. 50 уроків, які зроблять тебе обурливо щасливим” Нік Вуйніч.