Інстинктивні реакції можуть брати гору навіть у ситуаціях, коли нікому ніщо не загрожує.
Мигдалеподібне тіло, або “рептильний мозок”, відповідає за реакції “бий або біжи”, коли нам щось загрожує. У конфліктній ситуації ми іноді дозволяємо цьому інстинкту взяти гору.
Це називається “захоплення мигдалини”, що проявляється у вигляді сильного фізичного або емоційного стресу, неспівмірного з реальною ситуацією, з якою ми зіткнулися. Виробляючи нові звички та моделі мислення, ми можемо тримати мигдалеподібне тіло під контролем і виходити зі складних ситуацій із максимальною віддачею.
Чи відчували ви коли-небудь непереборну фізичну реакцію під час важкої розмови? Можливо, ви вкривалися холодним потом під час зіткнення з неввічливим колегою або ставали червоним як помідор, якщо вашу роботу оцінювали не найкращим чином? Можливо, ви схильні проявляти більше емоцій, ніж планували, коли виникають розбіжності, або взагалі замикаєтеся в собі.
Ці мимовільні реакції “бий або біжи” трапляються навіть у найврівноваженіших людей завдяки крихітному мигдалеподібному пучку всередині нашого мозку. У просторіччі його називають рептильним мозком – це примітивна частина нашої психіки, яка постійно перебуває в режимі виживання, діючи виключно на інстинктах.
Нашим доісторичним предкам мигдалеподібне тіло добре служило в сутичках із шаблезубими тиграми, але воно абсолютно незручне для вирішення менш серйозних завдань.
Ви знаєте, що напружена розмова не є питанням життя чи смерті, але ваша мигдалина цього не знає. І хоча ніхто не повинен відмовлятися від вираження своїх почуттів, коли наші реакції непропорційні серйозності конфлікту, ми ризикуємо бути сприйнятими як люди, з якими важко працювати, або підірвати впевненість у собі.
Як же тримати в узді наш чуйний рептильний мозок? Ось три стратегії, які варто спробувати наступного разу, коли ви відчуєте, що перебуваєте в полоні інстинктивних реакцій.
Увімкніть неокортекс
Ви можете запобігти або зупинити захоплення влади мигдалеподібним тілом, активувавши неокортекс, логічну частину вашого мозку. Легше сказати, ніж зробити: на те, щоб оволодіти цим процесом досконало, піде не одне життя, але є кілька простих способів спрямувати думки в більш раціональне русло.
Залишайтеся в сьогоденні. Відзначайте без осуду, що вас спровокували або щось вас зачепило. У кожного з нас є певні тілесні та поведінкові сигнали, які попереджають про те, що ми відчуваємо загрозу; ідея тут полягає в тому, щоб переспрямувати свої думки й уникнути переходу в режим автопілота.
Зверніть увагу на своє дихання. Дихайте повільно та рівномірно. Подумайте про швидкість і ритм дихання, зосередьтеся на тому, що відбувається у вашому тілі під час вдиху та видиху.
Практикуйте усвідомленість або медитацію. Є тисячі способів (і ще більше застосунків), які допоможуть розвинути практику медитації та жити більш усвідомлено. Але навіть вийти на вулицю на п’ять хвилин або посміятися з другом – теж допомога самому собі.
Поставте запитання. Наш нахабний рептильний мозок не вміє відповідати на запитання, тож з’ясування того, що відбувається насправді, змушує інші частини мозку (а саме неокортекс) увімкнутися і взяти участь у процесі, виводячи вас зі стресової реакції.
Усвідомте свої думки та встановіть намір
Використовуйте фразу “історія, яку я розповідаю собі, – це…” щоб виявити необ’єктивну реальність, яку ви, можливо, перебільшуєте. Ми не завжди можемо контролювати наше оточення, але можемо контролювати те, як ми реагуємо, а це починається з виявлення думок, які можуть заважати.
Намагайтеся все зрозуміти. Припустимо, що ви ніколи не дізнаєтеся всієї правди і що погляди інших людей, особливо супротивників, можуть сильно відрізнятися від ваших власних. Таким чином, метою стає вивчення міркувань і краще розуміння того, чому хтось думає так, як думає. Коли ми краще розуміємо одне одного, ми краще підготовлені для обговорення розбіжностей і пошуку рішень.
Практика усвідомленого спілкування
Коли ми заохочуємо логічний бік і прагнемо спочатку зрозуміти, то можемо спілкуватися одне з одним чесно й шанобливо. Ми можемо вести важкі розмови та покращувати стосунки завдяки усвідомленому спілкуванню.
Усвідомлене спілкування означає:
- Ми слухаємо з емпатією. Емпатичне слухання означає слухати і серцем, і розумом, бути повністю відкритим для чужого досвіду, з метою зрозуміти та проявити співпереживання потребам іншого, а також визнати значення цього досвіду для людини.
- Ми стаємо вразливими. Ми готові розкрити свої неявні припущення і цінності, на яких ґрунтується наше мислення.
- Ми не прикрашаємо те, що вірно для нас. Ми знаємо це і ділимося цим з турботою та увагою.
Спробуйте правило усвідомленого спілкування:
Використовуйте лайфхак оцінювання свого мовлення за п’ятьма важливими факторами:
Це правда? Те, що ви говорите, відповідає дійсності, чи це домисли? Чи сприятимуть ваші слова поширенню паніки, збентеження, дезінформації, чи піділлють масла у вогонь?
Чи корисно це? Чи допоможуть ваші слова комусь іншому прийняти краще рішення? Чи пропонуєте ви добру пораду або можливе рішення? Можливо, краще провести бесіду особисто (або в Zoom), а не публікувати в інтернеті?
Це надихає? Ваші слова підносять інших чи тягнуть донизу? Чи намагаєтеся ви надати комусь сили або критикуєте його?
Чи необхідно це? Чи справді ваші слова мають бути сказані? Чи справді вони мають бути сказані таким чином? Що станеться, якщо ви нічого не скажете?
Це добрі слова? Чи замислювалися ви про те, що може відчувати той, кому вони адресовані? Хотіли б ви почути ці слова про себе або вашу роботу? Сказали б ви те саме, якби ця людина сиділа перед вами? Який вплив матимуть ваші слова на іншу людину? Чи можуть ваші слова зганьбити когось публічно?
Усвідомлене спілкування може змінити наші особисті та професійні стосунки, особливо в поєднанні з активованим неокортексом і здоровою практикою усвідомленості. Спробуйте цю тактику наступного разу, коли відчуєте, що мигдалеподібне тіло знову бере вас у заручники, і покажіть рептильному мозку, хто в домі господар.