Уміння плавати у дорослому віці здається чимось із дитинства: або навчили, або ні. Насправді доросла людина вчиться швидше за дитину, бо розуміє пояснення і контролює дихання. Заважає зазвичай не фізика, а страх і кілька хибних уявлень. Практичні поради щодо спорту публікуються на порталі buysell.com.ua. У цій статті – послідовність, яка працює.
Чому доросле тіло тримається на воді
Середня щільність людського тіла близька до щільності води, а легені з повітрям працюють як поплавок. Тобто ви не тонете за замовчуванням: тонути змушує паніка, вертикальне положення і затримка дихання без видиху.
Розуміння цього – перший крок до зняття страху.
Етап 1: звикання до води
На мілині, де ви впевнено стоїте:
- Умивання, поливання води на обличчя
- Присідання під воду з відкритими очима в окулярах
- Видих у воду: вдих ротом над водою, повільний видих носом і ротом під водою. Це головна навичка, з якої починається все
- Повторювати 20-30 разів поспіль, поки не стане автоматичним
Не поспішайте далі, доки видих у воду не стане комфортним.
Етап 2: поплавок і ковзання
- Поплавок: вдих, присісти під воду, обхопити коліна, розслабитись. Тіло само підніметься до поверхні. Це доводить, що ви тримаєтесь на воді
- Зірочка на грудях: лягти на воду обличчям вниз, руки і ноги розведені, дихання затримане на вдиху. Відчути, як вода тримає
- Ковзання: відштовхнутись від бортика, руки витягнуті вперед, тіло пряме, ковзати до зупинки. Голова між руками, погляд у дно
Ковзання – основа техніки: чим краще тіло витягнуте в лінію, тим менше опір води.
Етап 3: ноги
- Спершу з дошкою: ноги працюють від стегна, а не від коліна, стопи розслаблені і витягнуті
- Рухи невеликі і часті, не треба бити по воді з бризками
- Потім те саме на спині
Етап 4: дихання в русі
Найскладніший етап для дорослих, бо поєднує рух і ритм.
- Вдих коротким рухом голови вбік, а не вгору
- Видих повний, у воду, а не затримка
- Ритм: видих триває весь час, поки обличчя у воді
Правило: не затримувати дихання. Затримка накопичує вуглекислий газ і викликає паніку.
Етап 5: стиль
- Кроль на грудях: найшвидший і найпопулярніший, але складне дихання
- Кроль на спині: найпростіший для початківця, бо обличчя завжди над водою. Часто з нього і варто починати
- Брас: повільніший, дихання простіше, підходить для довгого спокійного плавання. Потребує правильної техніки ніг, інакше навантажує коліна
- Батерфляй: технічно найскладніший, не для старту
Практична послідовність для дорослого: плавання на спині, потім брас або кроль.
Скільки займає навчання
Орієнтовно 8-15 занять з тренером до впевненого плавання 25-50 метрів без зупинки, якщо ходити 2-3 рази на тиждень. При вираженому страху води перші заняття йдуть на звикання, і строк збільшується.
Самостійно теж можна, але з тренером швидше і безпечніше, особливо на етапі дихання.
Як подолати страх води
- Починайте там, де стоїте на ногах, і не йдіть глибше, поки не готові
- Не дозволяйте нікому штовхати вас у воду “для сміливості”: це закріплює страх
- Тренер має знати про ваш страх з першого заняття
- Окуляри знімають значну частину дискомфорту: ви бачите, що відбувається
- Прогрес маленькими кроками: кожне заняття одна нова навичка
- При сильній панічній реакції має сенс попрацювати з психологом паралельно
Що взяти в басейн
- Купальник або плавки, які щільно сидять
- Шапочка: в більшості басейнів обов’язкова
- Окуляри для плавання, підібрані за розміром і без запотівання
- Сланці
- Рушник, засоби для душу
- Довідка про стан здоров’я, якщо вимагає басейн
Допоміжне спорядження для навчання: дошка, колобашка, ласти – зазвичай є в басейні.
На що дивитись при виборі басейну
- Глибина: для новачка важливо, щоб була зона, де можна стояти
- Температура води: для спокійного навчання комфортніше тепліша
- Наявність тренера для дорослих і можливість індивідуальних занять
- Чистота роздягалень і душових
- Завантаженість доріжок у ваш час
- Графік і зручність розташування: басейн через все місто ви кинете
Чому плавання корисне дорослим
- Навантаження без ударного впливу на суглоби і хребет
- Працюють великі групи м’язів одночасно
- Розвиває дихальну систему
- Підходить людям із зайвою вагою і проблемами зі спиною, коли біг протипоказаний
За наявності захворювань хребта, серця або суглобів узгодьте початок занять із лікарем: він підкаже, які стилі і навантаження підходять саме вам.
Безпека
- Не пірнайте в незнайомих місцях і на мілині
- Не запливайте далеко, доки не впевнені у витривалості
- У відкритій воді тримайтесь ближче до берега і не плавайте наодинці
- Не плавайте після алкоголю
- При судомі: не панікувати, перевернутись на спину, розтягнути м’яз і спокійно рухатись до берега
Типові помилки
- Затримувати дихання замість повного видиху у воду
- Піднімати голову вгору для вдиху замість повороту вбік
- Плескати ногами від коліна з великими бризками
- Пірнати на глибину до впевненого плавання
- Порівнювати себе з дітьми в сусідній доріжці
Головне
Дорослий вчиться плавати за 8-15 занять, якщо йти послідовно: видих у воду, поплавок, ковзання, ноги, дихання в русі, стиль. Починати простіше з плавання на спині. Головна навичка – повний видих у воду замість затримки дихання, і саме вона знімає більшу частину страху.