Сила волі Келлі Макгонігал

“Випадок з Фінеасом Гейджем або де знаходиться сила волі” з книги Келлі Макгонігал “Сила волі”.

13 вересня 1948 року о 16:30 Фінеас Гейдж разом зі своєю бригадою розчищав вибухівкою шлях у скелі для прокладання залізниці. Технологія була проста і повторювалася вже 1000 разів. Спочатку в породі бурили отвір, потім закладали вибухівку, засипали піском і утрамбовували все це. Однак цього разу Гейджа щось відволікло, він промахнувся трамбуванням і висік іскру…

Фінеаса Гейджа, 24 річного хлопця, робітники вважали найкращим бригадиром. У родині його теж любили. Він був спокійним, врівноваженим, «володів залізною волею і сталевими м’язами».

Але все змінилося в той день. Гейдж промахнувся трамбуванням і прогримів вибух. Метровий металевий стрижень діаметром 3 сантиметри і вагою 6 кілограмів як куля вилетів з отвору, увійшов в череп Гейджа через ліву щоку, пронизав лобові частки і приземлився у 25 метрах від місця дії.

Через пряме попадання в голову Гейдж впав на спину, але через кілька хвилин несподівано для всіх вже говорив і ходив. Робітники посадили його на тачку і дотолкали до місцевої таверни, куди і приїхав доктор.

Лікар був в шоці від побаченого:

В його голові залишилася велика воронка. Гейдж розповів, що йому через голову пройшло трамбування, але я йому не повірив. Він встав, і його знудило. Поки Гейджа нудило, з його голови на підлогу вивалилася приблизно чайна чашка мізків.

Доктор акуратно залатав Гейджа, повернув на місце осколки черепа, зібрані з місця події. І наклав шви. Через 2 місяці Гейдж поправився і був готовий повернутися до колишнього життя. У нього залишилася величезна вм’ятина в лобі та знижений зір в лівому оці. Ніякого головного болю він не відчував, більш того “відчував себе краще у всіх сенсах”.

Начебто схоже на щасливий кінець? Не зовсім. Після травми у Гейджа сильно змінився характер. Один з лікарів описав це так:

Порушений баланс між розумовими здібностями та тваринними нахилами. Він поривчастий, нешанобливий, часом дозволяє собі кепську лайку (чим раніше не відрізнявся), нешанобливо поводиться з друзями, не сприймає обмежень і порад, якщо ті суперечать його бажанням, винаходить безліч планів на майбутнє, але тут же втрачає до них інтерес. У цьому сенсі його розум докорінно змінився, настільки явно, що друзі та знайомі заявляють, ніби “це вже не Гейдж”.

Аналіз випадку Фінеаса Гейджа допоміг значно просунутися у вивченні функцій розділів мозку і їх впливу на емоції та особистість людини.

Гейдж втратив префронтальну кору, яка відповідає за самоконтроль. Його залізна воля, про яку розповідали друзі, виявилася зруйнована цим металевим стрижнем.

Добре, що нам подібне не загрожує. Чи все-таки загрожує?

Під дією алкоголю, наркотиків або сильного недосипу префронтальна кора пригнічується. Такий стан схожий на пошкодження мозку, отримане Гейджем.
Людині складно справлятися зі своїми емоціями та поривами, вона не здатна робити складні та важливі справи.

Керуйте силами “я буду”, “я не буду” і “я хочу”

Хотілося б вам досягти високого фінансового становища, професійного успіху, при цьому бути фізично здоровим і мати відмінні відносини? Але ми ж знаємо, як і що треба робити? І чому тоді ми це не робимо? Не вистачає сили волі? Але якої саме? Давайте розбиратися.

По-перше, сила волі – це боротьба зі спокусами. Пам’ятаєте одвічну дилему? Ще один шматочок тортика, непотрібна покупка, келих вина або безглузді пригоди на одну ніч? А все через рота, очей, шлунка, серця або … і всі вони кажуть — так. Уміння говорити ні – назвемо силою “Я не буду”. Але на цьому все не закінчується.

По-друге, сила волі – це вміння змусити себе почати займатися важкими та нудними справами. Як у вас справи зі спортзалом, як часто ходите? 😉 Уміння говорити так, коли це потрібно, назвемо силою «Я буду». Але не плутайте з “так”, які схиляють вас до спокуси. Саме сила “Я буду” допоможе дописати квартальний звіт або нарешті пробігти перший напівмарафон. Потрібно тільки навчитися розуміти, коли говорити «я буду», а коли «я не буду».

Тому, по-третє, сила волі – це ще точно знати, що вам дійсно важливо. Може бути поїхати на цю конференцію або нарешті зареєструватися на тендерних майданчиках? А цей додатковий вихідний мені дійсно необхідний і наблизить він до моїх цілей? А що на рахунок наїстися перед сном, це допоможе мені позбавиться від живота?

Сила “Я хочу” допомагає діяти або протистояти спокусі. Коли мозок кричить: “Купи це! З’їж це! Спробуй це! Випий це!”

Ця частина префронтальної кори нагадує про те, чого ви дійсно хочете.

Ці три сили, “я буду”, “я не буду” і “я хочу” забезпечують ваш самоконтроль і знаходяться в префронтальній корі. Їх завдання – зробити людину кращою. Саме цю частину мозок і втратив Фінеас Гейдж.

Приймайте рішення усвідомлено, не піддавайтеся імпульсивному «я»

Випробування для сили волі починається там, де імпульсивні бажання сперечаються з самоконтролем.

Імпульсивне “я” підштовхує вас до чергової порції солодкого і жирного. Адже люди зберегли всі моделі поведінки, які коли-небудь приносили організму користь.

Так, більше для виживання не потрібно накопичувати жири, а зайва вага — навпаки, стала загрозою для здоров’я. Тому у людини з’явилася система самоконтролю, щоб відкидати подібні бажання.

Все це схоже на те, що в єдиному мозку людини є два міркування. Це ніби в нас живуть дві людини. Одна особистість думає про довгострокові цілі (наприклад, схуднути), а інша — хоче моментальних задоволень (піцу, а краще дві).

Помічайте всі моменти протягом дня, коли ви робите вольовий, або не зовсім, вибір. Наприклад, ви йдете сьогодні після роботи в спортзал?

Інші рішення можуть бути менш очевидними. Чи взяли ви з собою форму, щоб відразу йти на тренування? Або поставили собі нагадування, щоб не забути перекусити перед залом? Відстежуйте подібні рішення і ввечері аналізуйте їх: які наближають вас до цілей, а які — ні.

Медитуйте кожен день, хоча б по 5 хвилин. Це дасть вам купу плюсів: дозволить зберігати контроль над собою і зміцнить силу волі. Для початку сядьте на подушку і схрестіть ноги. Закрийте очі, концентруйтеся тільки на диханні. Коли вдихаєте і видихаєте говоріть: «вдих» і «видих». Як тільки про щось задумалися, а так і буде, переключіть свою увагу на дихання. Відзначайте всі відчуття під час дихання і сторонні думки, які у вас з’являються.

Після медитації ви відчуєте, як зміниться ваша зосередженість, усвідомленість і самоконтроль.

Сила волі – це м’яз, тренуйте її

Самоконтроль схожий на м’яз: під навантаженням сила волі скорочується. Якщо вранці у вас “повна батарейка”, то до вечора складніше приймати вольові рішення. А що робити, якщо «батарейка розряджається» вже до обіду?

Щоб накачати м’язи – ми повинні постійно давати їм навантаження. Те ж саме з силою волі — починаючи з маленьких подолань, ви зможете справлятися з великим опором надалі. Тому тільки почавши вставати раніше, багато хто помічає за собою підвищену продуктивність і здатність домагатися результату.

Але які ще способи, крім раннього підйому, допомагають “накачати” силу волі?

Підберіть собі “вольову дієту”. Їжте їжу, яка надовго постачає вас енергією. Фастфуд, щось солоденьке – не дадуть довгого почуття ситості. Їжте зернові та пластівці, горіхи, фрукти і все, що багате клітковиною.

Випробування для сили волі не повинні лякати, тому краще почати поступово. Хочете перестати їсти цукор? Для початку можете замінити цукровий пісок на стевію. Це трава, яку використовують як натуральний цукрозамінник. І таких альтернатив повно.

Зміцнюйте силу “Я не буду”. Почніть з малого: виберіть одну негативну звичку і позбудьтеся від неї.

Наприклад, припиніть вживати слова-паразити: коротше, однак, це, типу, як би, це саме, як сказати, загалом, ну, знаєш … ну, загалом, ви зрозуміли 😉

Це можна зробити за допомогою негативного підкріплення. Наприклад, надіньте гумку на зап’ясті і, якщо вимовляєте слово-паразит, відтягуйте її та бийте по зап’ясті. Так мозок зв’яже проголошення подібних слів з покаранням і буде уникати їх.

Зміцнюйте силу “я буду”. Введіть нову щоденну звичку. Наприклад, кожен день телефонуйте мамі або 5 хвилин медитуйте.

Зміцніть самоконтроль. Записуйте протягом одного тижня те, на що зазвичай не звертаєте увагу: скільки витрачаєте, скільки спите, скільки їсте, скільки сидите за комп’ютером і в телефоні. Просто стежте і записуйте.

Коли під час чергового випробування вам здасться, що сила волі на нулі, подумайте “чи справжня ваша втома?». Люди часто прикриваються найменшим почуттям втоми, щоб замість здорової вечері замовити суші, пропустити тренування або різко відповісти близькій людині. Коли наступного разу відчуєте, що “занадто втомилися”, щоб контролювати себе, — підіть далі першого відчуття втоми.

Пам’ятайте про силу подолання? Зробіть це!

Але у нас є ще одна сила, яка допоможе запустити друге дихання. Для цього вам треба знайти силу “я хочу”.

Подумайте над наступним:

  1. Що отримаєте саме ви, якщо не здастеся? Здорове тіло, яке завжди хотіли, фінансове благополуччя, успіх, свободу?
  2. Що отримають люди, які від вас залежать? Ваші близькі, друзі, підлеглі або керівники? Ваші рішення впливають і на них теж.
  3. Яким буде ваше життя, коли ви подолаєте це випробування?

Випробування скоро стане легше. А зараз – просто потрібно трохи потерпіти, адже це не вічно. І далі ви будете тільки сильніше.

Заповнюйте резерв сили волі

Уявіть стан захоплення і відчуття, що ви хочете це тістечко, подвійний латте з потрійним сиропом, цю непотрібну дорогу річ з божевільною знижкою або просто випити. Ви хочете, але вам не можна. Але хочете … але не можна. Знайоме? Як справлятися з імпульсивними бажаннями і зберігати самовладання?

Спробуйте кілька простих способів

  • “Додихайте до самоконтролю”. Завдання просте: сповільніть дихання до одного вдиху в 10-15 секунд. Вдихати можете як зазвичай, а видихати — повільно, як ніби робите це через соломинку в роті.
  • Всього за 2-3 хвилини знову включиться префронтальна кора і до вас повернеться самоконтроль.
  • Швидко зарядіться на вулиці. Легка п’ятихвилинна прогулянка на свіжому повітрі дасть кращий моментальний результат, ніж важке тренування.

У вас сидяча робота?

  • Зробіть перерву, вийдіть на вулицю, включіть улюблену музику в навушниках, пройдіться або пробіжіться. Це поверне інтерес до справи та підніме настрій.
  • Якщо “нічого не встигаєте” – спіть більше. Через недосип страждає префронтальна кора: людина втрачає самоконтроль і занурюється в стрес.

Пам’ятаєте стан після безсонної ночі, коли “мозок не розуміє» і ви довго сидите над простими завдання? Сон заповнює запас сили волі.

Якщо весь тиждень не висипалися – зробіть це на вихідних. Після міцного сну мозок відновиться. Ви також можете створювати резерв: виспіться на початку тижня і недосип вже не буде настільки згубний для вас.

Ще варіант – швидкий денний сон до 20 хвилин. Він відновить сили та поверне вам самоконтроль.

Використовуйте ці практики, щоб не виснажувати себе, накопичувати ще більше сил і бути більш продуктивними.

Зрозуміло, комп’ютерні ігри, перегляд фільмів і зависання в соцмережах – не є частиною відпочинку, в цьому випадку мозок все одно напружений, він посилено працює.

Не піддавайтеся самообману, пам’ятайте про свої цілі та цінності

Чи бувало у вас таке: ви відмовилися від непотрібної покупки, тому дозволили собі з’їсти щось шкідливе?

Або уявіть менеджера, який успішно розвиває проект, тому дозволяє собі витрачати гроші компанії на особисті потреби. Адже “він і так занадто багато робить для компанії”.

Не відчуваєте тут лукавство? Давайте чесно зізнаємося: хороші вчинки не дають нам право поводитися погано. Наприклад, ваш друг записався на тренування, щоб трохи скинути перед літом і накачати прес. Але в ці дні він дозволяє собі смачно поїсти.

Це, на перший погляд, нешкідливе заохочення може підривати його великі цілі й він стає заручником своїх спокус.

Більш небезпечний самообман – це уявний прогрес у досягненні мети. Наприклад, у вас горить проект, ви склали список справ по ньому і на сьогодні це — все. Або люди, які постійно ходять на тренінги з саморозвитку, але нічого крім цього не роблять.

Вони просто відчувають себе продуктивними, хоча за фактом нічого ще не зробили.

Зробивши крок вперед, не піддавайтеся бажанню зробити два кроки назад. Пам’ятайте про причини, навіщо ви це почали, тоді поблажки будуть виглядати як загрози вашим цілям.

Наступний самообман – віра в те, що завтра ми будемо чинити не так, як сьогодні. Сьогодні доїмо цей смачний торт, а з завтрашнього дня ніякого солодкого. Сьогодні пропущу зарядку, а завтра точно зроблю. Сьогодні витрачуся в магазині, а потім буду економити. Знайоме? Таким чином людина, не зробивши нічого хорошого, бере кредит у завтрашнього дня.

Пам’ятайте: завтра буде те ж, що і сьогодні. Те, як ви робите сьогодні, визначає те, як ви вчините завтра. І як ви будете чинити все життя. Наступного разу, коли потрібно прийняти вольове рішення, подумайте, де справжні ви? Та частина, яка хоче досягти мети, або та, яку необхідно приборкати? Тут вам дуже допоможе чесність стосовно себе.

Контролюйте систему заохочення і використовуйте її у своїх цілях

У 1953 році два молодих вчених-психіатри провели експеримент над щуром. Вони хотіли активізувати у нього частину мозку, яка, на їхню думку, відповідає за страх. Вчені вживили в мозок щура електрод і подавали через нього струм тільки в певному кутку клітини, щоб стимулювати досліджувану ділянку мозку.

Найдивовижніше: щур спеціально йшов саме в цей кут за черговим легким ударом струму. Неначе йому це подобалося. Тоді вчені змінили кут клітки, але щур швидко це зрозумів і перейшов туди.

Таким чином вони могли керувати щуром за допомогою нагородження легкими ударами струму за рух в потрібному напрямку. Вони керували щуром як джойстиком.

Невже це був якийсь неправильний щур, якому подобалося страждати? Або вчені відкрили ділянку мозку, що відповідає за задоволення?

Експерименти продовжили. Щура добу не годували. В один кут клітини поставили їжу, в інший — щура, і періодично давали йому невеликі розряди.

При кожному розряді щур завмирав і не рухався, а після — чекав наступного. Він “вважав за краще чекати можливого розряду, а не отримати гарантовану їжу”.

У той дивний час вчені пішли далі та продовжили експеримент на людях. Вони вживили електроди в мозок пацієнтів, після чого дали їм в руки кнопку і дозволили самим стимулювати себе без обмежень. Пацієнти поводилися як той щур: тиснули на кнопку кожні одну-дві секунди та відмовлялися від їжі.

Але щось тут було не так, це не було схоже просто на задоволення: у пацієнтів була тривога і вони нав’язливо тиснули на кнопку. А що якщо щур стимулював себе до глибокого виснаження не через задоволення?

Виявилося, під час стимуляції мозок переконував, що до задоволення залишилося «ще трохи, ще разок і буде глибоке задоволення». Задоволення здавалося близько, але пацієнти отримували тільки тривогу і нав’язливе бажання продовжити стимуляцію.

Вчені в підсумку відкрили ділянку мозку, яка відповідає не за задоволення, а за систему підкріплень. Це примітивна система мотивації людини, яка спонукає до дії та споживання.

За це відповідає один з гормонів «щастя» — дофамін. Відчуття цього гормону схоже на передчуття нагороди: запах смачної їжі, 80-відсотковий розпродаж, посмішка незнайомої дівчини, онлайн-курси, які обіцяють нам успіх і багатство.

Але як тільки ми отримуємо бажане – ця частина мозку затихає. Їй не потрібно, щоб ми переживали задоволення, тільки передчуття і спонукання до дії.

Ця система підкріплення нам потрібна була в стародавні часи. Еволюцію не хвилює щасливі ви чи ні, її завдання – забезпечити виживання. А якщо буде лінь полювати, продовжувати рід, збирати ягоди або працювати, то як людина виживе? Тому мозок і використовує саме очікування щастя, а не саме його переживання. Так мозок спонукає нас до дії.

А тепер уявіть, що відбувається, якщо поєднати сучасний світ спокус і цю первісну систему мотивації?

Ютуб, Instagram, Фейсбук, Вконтакті, месенджери або відеоігри. Вони з легкістю використовують цю нашу слабкість. Люди нескінченно гортають стрічку в Інстаграмі в очікуванні щастя, задоволення або з метою знайти щось цікаве.

А викладаючи пост – збирають схвалення у вигляді лайків і коментарів. Але все це більше схоже на тих щурів, які нескінченно тиснули на кнопку.

Приблизно те ж саме сталося з корейським 28-річним хлопцем. Він грав у StarCraft без перерви, відмовлявся спати і їсти. Через 50 годин серцево-судинна система хлопця не витримала і він помер. Чи не нагадує експеримент з щурами, які натискали на кнопку?

Не плутайте обіцянку нагороди з гарантованим щастям. Уважно ставтеся до обіцянок, які дає вам мозок. Що він обіцяє, коли бачить розпродаж, смачну їжу або вечірку? І які відчуття, коли ви спокусилися та отримали бажане? Оцінюйте: чи отримуєте ви те задоволення, на яке розраховуєте.

Ви також можете використовувати цю мотивацію для досягнення того, що ви дійсно хочете. Все погано з щотижневим звітом? Пишіть його в будь-якому кафе, попиваючи латте. Не можете почати прибирання? Сприйміть це як гру, скільки ви зможете прибрати за 30 хвилин?

Хто дивився “Теорію великого вибуху”? По відношенню до себе будьте як Шелдон Купер, який підкріплював правильну поведінку сусідки Пенні цукерками. Придумайте собі невеликі нагороди за виконання завдань.

Важливо мати дійсно працюючі стратегії зняття стресу

Уявіть ситуацію: у вас важкий період в бізнесі, все вкрай нестабільно. Приходьте додому, а на столі записка від дружини: “Прости, я не можу бути невдахою. Між нами все скінчено, прощай!”

Відчуваєте, як накочує стрес? І що тепер з ним робити?

Є безліч стратегій зняття стресу. Але їх можна принципово розділити на дві групи.

Перший варіант – безвольне потурання своїм слабкостям: алкоголь, відеоігри, шкідлива їжа, безцільний серфінг в інтернеті або нескінченні серіали. Це лише прагнення отримати дофамін і його обіцянку нагороди. Зізнаймось: по-справжньому це стрес не знімає. Більш того, такий шлях тільки виснажує вас зсередини.

Другий варіант – спорт, масаж, медитація, прогулянка на повітрі, проведений час з близькими. В цьому випадку виробляються два інших “гормони щастя”: серотонін і окситоцин. Вони насправді знижують рівень стресу і запускають реакцію релаксації.

Але чому ми так часто вибираємо перший варіант? Під час стресу сила волі слабшає. А мозок по своїй натурі ледачий і шукає найбільш простий спосіб отримати щастя. Тому він відмовляє людей від дій, які реально можуть допомогти, і робить вибір на користь дофаміну, що обіцяє задоволення тут і зараз.

Наступного разу, коли захочете підняти собі настрій, вибирайте дійсно ефективні способи.

Не лайте себе занадто суворо

Вам знайомий ефект “якого біса”?

Наприклад, сьогодні неділя, а завтра – понеділок. Ви хочете увійти в режим, значить, лягти треба до півночі. Перед сном вирішили подивитися одну серію “Ігри престолів”, а потім ще одну. Ну і ще одну. А потім настає 5 ранку і відчайдушна думка: “я все одно зірвався, так якого біса, додивлюся вже цей сезон!».

Пара психологів запросила худнути дівчат для проведення експерименту з дегустації пончиків і цукерок. Учасниць розділили на дві групи, спочатку всім запропонували пончики. Природно більшість дівчат не витримали й з’їли пончик цілком. Першій групі психологи сказали, що це нормально і не можна картати себе за це.

Другий – не говорили нічого. Потім почалася дегустація цукерок. Перед учасницями стояли вази з різними цукерками. Завдання – продегустувати їх і з’їсти для цього як завгодно багато.

За підсумками експерименту психологи зважили і порівняли результат. Виявилося, що перша група, яку просили “не картати себе” – з’їла в три рази менше, ніж друга.

Ми часто вважаємо, що провина змушує нас виправляти помилки. Але насправді вона веде нас до спокуси. Щоб пробачити себе, почніть з цих трьох кроків.

Перше. Подумайте про свої почуття: що саме ви відчуваєте і що говорить ваш внутрішній критик? Не потрібно бігти від емоцій, прийміть їх як належне і не придушуйте їх.

Друге. Дозвольте собі помилятися: всі люди помиляються. Подумайте про тих, кого ви цінуєте і поважаєте: чи були у них подібні зриви і чи помилялися вони? Це пом’якшить голос самокритики.

Три. Припиніть лаяти себе. Щоб ви сказали засмученому другу, як підтримали б його на шляху до його мети? І чому б не стати менш суворим до себе? Ви самі дозволяєте вині народжуватися в вас, якщо надаєте речам велике значення. Виховайте в собі здоровий пофігізм, вивчіть урок і продовжуйте рухатися вперед.

“Всі ми схильні прислухатися до сумнівів і самокритики, але вони ніколи не наблизять нас до мети. Замість цього уявіть себе своїм наставником або добрим другом, який вірить у Вас і готовий підбадьорити, коли ви розчаровані в собі». Келлі Макгонігал

Навіть найамбітніші цілі плануйте з оптимістичним песимізмом

Змін вимагають наші серця! І чим амбітніші плани, тим краще ви себе почуваєте і тим веселіше здається майбутнє. Такий оптимізм радує на етапі планування, і залишає лише злобу і досаду при перших складнощах.

Наприклад, хотів скинути за місяць 8 кг, а скинув всього 2. Скільки ж ще тренуватися? Або з понеділка щоранку буду стояти в планці по 4 хвилини. У підсумку в понеділок щосили терпів і простояв 3,5 хвилини. У вівторок не виспався, тому всього 1,5 хвилини, в середу – проспав і не було на це часу. У четвер теж не до цього було. Гаразд, раз вже запустив – потім почну.

А потім що? Звинувачувати себе?

Для успішних рішень найбільш ефективний оптимістичний песимізм. подумайте, які є небезпеки в досягненні ваших цілей, що буде заважати і відволікати? Уявіть, що зірвалися і піддалися спокусі. А тепер уявіть, як можлива невдача перетворюється на перемогу? Які вольові дії допоможуть вам стримати слово?

Подібна техніка – це не сумнів в собі, а чіткий план дій в складних ситуаціях.
Потім уявіть, що ви зробили все необхідне, подолали всі перешкоди на шляху і досягли мети. Нехай цей образ буде надавати вам сили і впевненість.

Не йдіть на поводу у моментальної нагороди: боріться за своє майбутнє і спалюйте мости до відступу

У Гарварді провели експеримент з метою перевірити самоконтроль: 19 мавп проти 40 студентів. Спочатку мавпам і людям дали вибрати між двома і шістьма смачними драже. В обох групах вибрали шість.

Після стало складніше. На стіл перед учасниками клали два драже і пропонували вибір: або з’їсти два драже відразу, або почекати дві хвилини і з’їсти шість. Хто ж зміг дочекатися і переміг? Відповідь здається очевидною? Чи допомогла студентам розвинена у людини префронтальна кора?

В результаті 14 з 19 шимпанзе змогли дочекатися нагороди. А серед студентів…. тільки 8 з 40 змогли стримати миттєві пориви. Але чому так? А як же наша префронтальна кора? З нею все добре, якщо ми поводимося правильно. Але ми часто використовуємо свої наворочені мізки, щоб придумувати раціональні пояснення нашої поганої поведінки. І звичайно ж, вона обіцяє, що завтра ми виправимося і будемо поводитися добре. Як думаєте, мавпи собі кажуть:

Хм, зараз візьму два драже, а ще 6 потім де-небудь знайду?

У момент спокуси у людини спрацьовують дві системи: примітивна частина мозку, яка хоче моментальної нагороди, і префронтальна кора, яка бореться за наше майбутнє. І це не найпростіше завдання для префронтальної кори.

Пам’ятаєте всі ці пропозиції? Купити новий смартфон зараз, а платити потім, забрати нову машину з салону і щомісяця виплачувати відсотки, або кредитні карти, з якими краще не ходити на розпродажі в торгові центри. Чи не нагадує це все тих щурів з експерименту? Але ви можете допомогти своїй префронтальній корі.

Приберіть об’єкт спокуси з очей і почекайте 10 хвилин. Навіть якщо дуже хочете, 10 хвилин — це нескладно. Ваш мозок не буде сприймати це як моментальне задоволення, ви охолонете, а вибір між бажаною фігурою в майбутньому і тістечком виявиться на вашу користь.

Те ж саме і з силою «Я буду». Не можете почати писати важливий звіт або випускну роботу? Просто почніть це робити протягом 10 хвилин і дозвольте собі кинути по закінченню цього часу. А якщо вдалося писати 10 хвилин, може бути продовжити роботу ще на 10 хвилин? Не відкладайте справу на потім. Швидше за все, почавши роботу, ви вже не захочете її кинути.

Є більш радикальний спосіб. Ми звикли вважати майбутнє “Я” таким собі “суперменом”, який зможе розв’язувати всі проблеми в сьогоденні. Але насправді майбутнє “Я” схильне до спокуси і йому не можна довіряти. Тому спалюйте мости та відрізайте шлях до втечі.
Але іноді для досягнення цілей потрібні більш радикальні заходи.

Наприклад, Юлій Цезар, щоб перемогти більш численного противника, висадив своє військо на березі та спалив перед ним всі кораблі. Вихід був тільки один – перемога. І вони перемогли.

Хочете почати вчити англійську? Запишіться та оплатіть курси. Розкажіть про це двом друзям, призначте ціну свого слова. Наприклад, якщо не закінчите курс — пообіцяйте віддати кожному по 10 000 гривень. І зробіть спільне фото в соцмережах 😉 навіть можете залишити їх контакти на курсах, щоб якщо щось піде не так ваші друзі дізналися про це. Як думаєте, подібна мотивація допоможе вам успішно завершити курс, а потім нарешті вивчити іноземну мову?

Підходьте усвідомлено до вибору оточення і до ідей, якими вас «заражають»

Уявіть, ви заїхали в гості до нового знайомого. Сидите у нього на кухні й раптом він потягнувся за ножем. Ви йому допомагаєте. Але навіщо йому потрібен ніж? У цей момент ваш мозок намагається зрозуміти, що сталося і що буде далі? У мозку активізуються дзеркальні нейрони, основне завдання яких — розуміти, що думають і відчувають інші люди. Ваш знайомий маніяк і хоче напасти на вас або його жертва – сирний пиріг?

Взявши ніж, знайомий випадково порізав палець. Ой! Ви здригаєтеся. Ваші дзеркальні нейрони моментально включаються і ви практично відчуваєте біль. Але ось він забинтував палець і пропонує вам шматочок сирного пирога. Ви не особливо любите пироги, тому відмовляєтеся. Але тепер бачите як смачно він їсть його, ваш мозок, завдяки дзеркальним нейронам, почне теж хотіти цей пиріг, хоча раніше ви його не хотіли. Ця історія демонструє три способи, як ви можете підчепити слабовілля.

Перше. Під час спілкування ми копіюємо пози інших людей, щоб краще розуміти один одного і відчувати почуття гармонії та єднання. Іноді цим користуються продавці або політики, щоб вселити людям свою ідею.

Друге. Пам’ятаєте ту біль, яку ви відчули від порізу вашого знайомого? Це працює і з почуттями. Якщо ви прийшли додому, а там у всіх поганий настрій — то швидше за все, у вас настрій теж зіпсується. За цим же принципом додають закадровий сміх в серіалах і телешоу.

Три. Коли оточуючі піддаються нашій слабкості – ми теж здаємося. Тому в компанії ми їмо більше, п’ємо більше і витрачаємо більше.

Пам’ятаєте як в дитинстві вам говорили: “Скажи мені, хто твій друг, і я скажу, хто ти”?
Підходьте усвідомлено до того, кого і що ви копіюєте: з ким проводите багато часу, чия думка цінна, хто для вас авторитет? Що хорошого і поганого «підчепили» від них? А вони від вас?

Щоб не “заражатися” чужими невдачами, приділяйте планування хоча б кілька хвилин щоранку. Так ви будете усвідомлено ставитися до того, що дійсно цінно для вас.

Не придушуйте небажані думки

Не думайте про білу мавпу! З жовтими іклами, страшною мордою і червоною попою. Ні в якому разі не думайте про цю білу мавпу! Як вважаєте, у вас це вийде?
Чим сильніше ви будете про неї “не думати”, тим гірше це буде виходити. Це називається іронічним бумерангом.

Наприклад, ви хочете заснути, і у вас не виходить. Чим сильніше ви будете «намагатися» заснути, тим далі будете від сну. Але це ще не все. Подібні яскраві образи, які ви запам’ятали, легко приходять на розум. А мозок вважає таку інформацію правдивою, а подію — цілком можливою. Тому ми так сильно запам’ятовуємо авіакатастрофи і потім боїмося літати. Хоча літак – це найбезпечніший вид транспорту, на відміну від автомобілів і автобусів.

Спроби контролювати небажані думки виходять вам боком, перестаньте це робити. Не придушуйте їх і дозволяйте думати про це. Найцікавіше, що в такому випадку ймовірність їх виникнення — вкрай низька.

Як думаєте, чому одного разу переживши свій страх, ви більше не відчуваєте його? Людина стає сильнішою і впевненішою.

Наприклад, спробуйте не придушувати свій найбільший страх і не переконувати себе, що вам не страшно. Погляньте страху в очі, відчуйте це почуття, проживіть його, злийтеся з ним, зробіть його своїм другом — і побачите, як страх вас відпустить.

Підсумок та основна ідея книги Сила волі Келлі Макгонігал

Сила волі – це система самоконтролю, яка дісталася нам в процесі еволюції, і її завдання: захищати нас від наших же бажань. Вона складається з трьох сил: “я не буду”, “я буду” і “я хочу” — вони допомагають нам стати краще.

Сила волі схожа на м’яз. Під навантаженням він скорочується. Тому вранці у вас “повна батарейка”, а до вечора вже складніше приймати вольові рішення. Контроль дихання, медитація, здоровий сон і правильне харчування допомагають зберігати самоконтроль і прихильність своїм цілям.

Але сила волі також піддається тренуванню і розвитку. Привчіть себе починати з неприємних, але важливих справ. Контролюйте себе і відрізняйте миттєві імпульсивні бажання від усвідомлених цілей. Думайте про наслідки своїх рішень і вчинків і про те, чого вам дійсно хочеться. Тоді сила волі стане надійним інструментом досягнення ваших цілей.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.