Головне для нас:
- Уві сні організм себе ремонтує і регулює. Смерть від недосипу – насправді не від недосипу, а від того, що органи довго ніхто не ремонтував.
- Регулярний час укладання і підйому важливіший, ніж раннє засинання і підйом. За можливості лягайте спати і вставайте в один і той самий час.
- Спати потрібно в прохолодній темній кімнаті на хорошому матраці. Перед сном – тихі ігри.
- Є фаза глибокого сну: саме в ній мозок займається відновленням самого себе й організму. Якщо пробудити людину на цій фазі, вона буде загальмована.
- Є фаза парадоксального сну: у ній мозок переживає важливі враження, запам’ятовує потрібне і забуває непотрібне. Якщо пробудити людину тут, вона згадає свій сон.
- Разом ці дві фази тривають близько півтори години. Тому здоровий сон кратний півтори годині: 6, 7,5 або 9 годин. Плюс-мінус півгодини.
- Спати вдень потрібно або 20 хвилин, або півтори години. Якщо спати годину, велика ймовірність, що ви прокинетеся посеред глибокої фази і будете цілу годину тупити.
- “Сови” і “жайворонки” існують, але це не те, чим здається.
Тепер детальніше.
Уві сні ремонтується тіло
Деякі життєво важливі штуки мозок робить тільки уві сні. Наприклад, очищає сам себе від шкідливих речовин і відновлює кров’яний тиск. Наводить гомеостаз, так би мовити.
Є гіпотеза, що під час неспання внутрішні органи не особливо спілкуються з мозком – мовляв, у нього є важливіші справи.
А вночі мозок звертає увагу на кишечник, шлунок, печінку тощо. І дивиться, що потрібно зробити: ремонт, очищення, відновлення тканин, корекцію гормонів тощо. Можна уявити, що це лікар, який заходить до хворого кілька разів на день, щоб скоригувати ліки.
Якщо довго не спати, когнітивні здібності теж знижуються, але від цього не вмирають.
Помирають не від самого недосипу, а від хвороб, які накопичилися через пропущені “огляди” мозком – а вони якраз відбуваються уві сні.
Щури, яких експериментально позбавляли сну на кілька днів, помирали від запалення кишківника. Найімовірніше, мозок не встигав продіагностувати кишечник, і він безконтрольно запалювався.
Уві сні ми вчимося
У нас як мінімум дві фази сну: глибокий сон і парадоксальний (REM-сон). Це видно за електроенцефалограмою.
Коли ми спимо, спочатку датчики електричної активності реєструють дельта-ритм, характерний для глибокого сну. Через годину з’являються риси альфа-ритму, характерного для неспання. Так триває 15-20 хвилин. Це той самий парадоксальний сон.
Під час парадоксального сну мозок розгрібає інформацію, яка накопичилася за день. Тому рішення складних проблем часто приходять саме уві сні. Мозок вибірково переносить враження поточного дня в довготривалу пам’ять, із гіпокампа у велику кору.
Це як оперативна пам’ять і жорсткий диск: щось із нового за день ми запам’ятаємо надовго, а щось забудемо назавжди.
Перезапис пам’яті залежить від емоційного фону. Те, що викликало в нас якісь сильні почуття, запам’ятовується довше. Що цікавіше минув день, то насиченіші сни.
Мозок охоче приймає в гіпокамп те, що неодноразово повторюється або підкріплюється чимось емоційно. Або те, що в нього закинули просто перед сном.
Не всі запам’ятовують сни, але фаза парадоксального сну є у всіх. Якщо розбудити людину під час парадоксального сну, вона скаже, що їй снилося.
Скільки спати, щоб виспатися
Для біологічного годинника важливіше лягати не до півночі, а в один і той самий час. Мозок не вважає ранні години для засинання за два, вони рівноцінні.
Для дорослої людини норма сну в межах 6-7-8 годин. Одному вистачає 6 годин, а іншому потрібно 8, щоб почуватися добре.
Правильніше рахувати сон не годинами, а циклами. Один цикл – 1,5 години.
Тобто норма – 4, 5 або 6 циклів.
Рекомендовані 8 годин сну – це 5 закінчених циклів і ще трохи. Півгодини або хоча б 10 хвилин про запас – час на засинання і пробудження.
Немає жодної користі спати більше норми. Після 10 годин сну в тканинах застоюється лімфа.
Добові ритми: ніч для сну, а день для справ
Біологічний годинник по-науковому – супрахіазменні ядра в головному мозку. Кожна клітинка і навіть окрема молекула в ядрах знає, що в добі 24 години. Сіль у тому, що вони не тільки запам’ятовують, а й тримають один добовий ритм.
Для супрахіазменних ядер освітленість – головний сигнал. Вони безпосередньо пов’язані із зоровим центром. Коли темніє, клітини в ядрах отримують сигнал заряджати на сон усі інші системи в тілі. І, навпаки, сонце встало – отже, час прокидатися.
Біологічний годинник можна перебудовувати, але в межах кількох годин. Для мозку часта перебудова ритмів травматична, приклад тому джетлаг – пригнічений стан і безсоння після зміни часових поясів.
Хронотип – це система супрахіазменних ядер. Вона визначається нашими генами: хтось і справді народжується більше жайворонком, ніж совою. Але впливає це тільки на те, як швидко ви встаєте зі сходом сонця і наскільки травматична для вас ніч без сну.
Звички для засинання
Для мозку важливо відрізняти день від ночі на рівні рефлексів. Вечірні ритуали можуть йому в цьому допомогти: приглушене світло, монотонні справи, провітрена кімната, підручник англійської на тумбочці.
Ліжко завжди натякає на сон. Якщо в ліжку їдять або працюють, мозок відвикає там спати.
Поспати вдень годинку не смертельно, але користі ніякої. Мозок тільки зайшов у стадію сновидінь, а його вже підривають. Можна подрімати на 20-30 хвилин, якщо потрібно трохи підбадьоритися. Або поспати повний цикл 1,5 години і відняти цей час із нічного сну.
Матрац – це важливо. Не економте на ньому.
Щільні штори дуже допомагають якісному сну.
Хімія сну
У мозку є центр сну і центр неспання. Вони постійно конкурують один з одним: один нас вмикає, інший вимикає. А сигнали їм подають медіатори-речовини. Найголовніші – ГАМК і глутамат.
ГАМК гальмує, а глутамат збуджує нервову систему. Коли одного стабільно більше, ніж іншого, починається безсоння, підвищена тривожність, проблеми з увагою.
Від дефіциту допомагають заспокійливі, які синтезують саме ГАМК, або гамма-аміномасляну кислоту.
Серотонін не такий важливий, але теж працює на центр сну. Якщо з його виробленням проблеми, значить, для нього не вистачає триптофану, а цей білок ми отримуємо тільки з їжею.
Є БАДи з триптофаном, але вони допомагають не всім.
Норадреналін заважає засинанню. Взагалі це гормон стресу, але такого, від якого приємно: після відеогри, стрибка з парашутом або важливих виступів.
Обережно з сиром на ніч. Норадреналін утворюється з тирозину – харчової амінокислоти у складі білків. А бактерії в сирах можуть перетворювати тирозин на тирамін, який за своїм молекулярним складом схожий на норадреналін і діє так само.
У нас є допоміжний центр сну. Коли в кров потрапляють якісь речовини, сонний стан посилюється. Захворів – спати. Поїв, глюкоза різко підскочила – хочеться спати.
Мелатонін уповільнює роботу органів і знижує температуру тіла, щоб воно як слід відпочило.
Як і серотонін, мелатонін виробляється з триптофану, тому є в таблетках. Але щоб він нормально запрацював, по-хорошому потрібні щільні штори.
Гліцин – допоміжний гальмівний. На деяких діє заспокійливо.
Гістамін. Гальмівний ефект, проти заколисування.
Кофеїн. Схожий на молекули аденозину, а він утворюється, коли організм втомлюється.
Кофеїн заважає молекулам аденозину. Енергії не дає, але допомагає залізти в глибші ресурси організму, щоб довше не спати.