Відмовтеся від читання думок: 6 кроків щодо позбавлення від самобичування. Психолог Джоел Майнден розповідає про дві форми упередженості мислення, які змушують нас усюди шукати свою провину
Важливо знати
Днями я дізнався, що в одного мого близького друга був зайвий квиток на футбольний матч, але замість мене він запросив свого приятеля. Зачеплений цією очевидною зневагою, я подумав, що розлютив друга якимось вчинком, але ніяк не міг зрозуміти, яким саме.
Я також припустив, що друг вважає мене нудною людиною, з якою не дуже хочеться ходити на матчі. Спочатку я не знав, як із цим впоратися, але врешті-решт вирішив недбало поділитися переживаннями під час наступної зустрічі. Він відповів:
Так, я думав запропонувати тобі, але я знаю, що ти не любиш футбол.
Це мене розсмішило – почасти тому, що це правда, але також і через те, що я був так зосереджений на інциденті, що зачепив мене, що не помітив найімовірніше пояснення ситуації.
Цей приклад підкреслює дві форми упередженості мислення, за яких ми приймаємо щось занадто близько до серця.
Перша – це персоналізація, тобто переконання, що ви – причина негативної події, навіть якщо доказів тому дуже мало або немає зовсім. Так, я подумав, що змарнував можливість тому, що засмутив друга, хоча й не розумів, що саме я зробив.
Друга форма мислення – читання думок, тобто віра в те, що хтось критично вас засуджує, особливо у двозначній ситуації, коли ви не отримуєте прямого зворотного зв’язку. Знову ж таки, у моєму випадку я припустив, що другові не цікаво дивитися гру зі мною, ґрунтуючись виключно на тому факті, що мене не запросили.
Приклади таких переконань часто можна знайти у звичайних подіях. Персоналізація виникає після будь-якої небажаної події, але іноді вона більш помітна, коли йдеться про інших людей.
Припустімо, ви зіткнулися з відносно невеликим соціальним розчаруванням, наприклад, поділилися фотографією друзів в інтернеті, а пізніше дізналися, що одному з них не подобається, який він має вигляд на цьому знімку. У цій ситуації самобичування підкреслює упередженість персоналізації (ви вважаєте, що це ваша вина), особливо якщо друг не просив дізнатися його думку, перш ніж ділитися фотографіями.
Подібним чином навіть найнезначніші взаємодії викликають упередженість читання думок. Попросивши офіціанта в ресторані розповісти про екзотичні страви або інгредієнти, ви уявите, що вас вважатимуть настирливими або некультурними. А насилу описуючи симптоми захворювання вихованця під час дзвінка ветеринару, ви турбуєтеся, що він подумає, ніби ви даремно витрачаєте його час.
Але в таких ситуаціях, як правило, у людини виявляється великий запас терпіння завдяки численним зустрічам з людьми, які не знайомі з її професійним жаргоном. Але якщо ви схильні приймати все близько до серця, спроби розібратися в реакції людей спотворять ваше уявлення про те, що відбувається насправді.
Існує кілька проблем із цими помилками в мисленні. Одна полягає в неточності, яка більшою мірою зумовлена почуттями, особистою історією, двозначністю та негативною інформацією, ніж об’єктивністю. Інша пов’язана з тим, що дотримуючись цих забобонів, ви обмежуєте свої емоційні можливості: засмучуєтесь через передбачувані недоліки, турбуєтесь через спроможність протистояти майбутнім соціальним викликам або сердитесь на оточуючих через те, що вони були не дуже люб’язні.
Зрештою, це все обмежує варіанти вашої поведінки. Ставлячись до таких думок як до фактів, ви ризикуєте не помітити, як здаєтеся, уникаєте або обурюєтеся. Схильність приймати все надто близько до серця обмежує емоційні та поведінкові можливості й підвищує ймовірність того, що ви не впораєтеся зі стресом або кризою.
Важливість когнітивних упереджень описана психіатром Аароном Беком. У своїй когнітивній моделі депресії він наголосив на співвідношенні взаємності між саморуйнівними і безнадійними думками та такими почуттями, як безмірний сум, пасивність або занурення в себе. Поняття персоналізація і читання думок популяризував психіатр Девід Бернс, який доніс їх до споживчої аудиторії в класичній книжці із самодопомоги “Хороше самопочуття” (1980).
Оманливі думки про соціальні ситуації стають звичними
Соціальні ситуації завжди в якомусь сенсі незрозумілі, і бажання розібратися в них цілком природне. Якщо ви зіткнулися із соціальною невдачею або не розумієте, про що думає інша людина, самосвідомість допоможе точно визначити і виправити соціальні проблеми. Але якщо ви вдаєтеся до персоналізації або читання думок щоразу, коли виникає деяка соціальна двозначність, ці добре відрепетировані думки починають з’являтися автоматично, навіть якщо у вас недостатньо підстав вважати їх правильними.
Ці автоматичні думки розглядаються як завчені моделі поведінки, набуті в результаті досвіду. Вони пов’язані з історією прийняття відповідальності за проблеми з метою зняти тиск з інших. Припустимо, що друг, романтичний партнер, начальник або батько неодноразово звинувачують вас у проблемах, яких ви насправді не створювали. Через якийсь час ви починаєте прислухатися до цих звинувачень і вірити в них.
Такий досвід призводить до того, що персоналізація або читання думок з’являються щоразу, коли справи йдуть не дуже добре. Але це не означає, що вони відповідають дійсності. Це говорить лише про те, що саме туди прагне ваша свідомість.
Якщо ви не справляєтеся і продовжуєте сприймати все надто близько до серця, ймовірно, ці самокритичні думки повторюватимуться так часто, що ви перестанете їх помічати. Особливо, якщо ви занурені в неприємні почуття і спонукання, які їх супроводжують. Порівняйте добре завчені автоматичні думки з процедурними, які допомагають виконувати однотипні дії, наприклад, водіння автомобіля.
Часто думки про те, що проблема виникла з вашої вини або що хтось негативно оцінює вас, посилюються іншими видами спотвореного мислення. Розглядаючи двозначну поведінку як особисту образу, ви також переконуєте себе, що вона відображає вашу проблему, яка ніколи не вирішиться і впливатиме на все, що ви робите. За словами психолога Мартіна Селігмана, такі особисті, постійні та всеосяжні пояснення часто йдуть рука об руку. Якщо ви твердо вірите в ці думки, то обмежуєте можливості для змін чи розв’язання проблем.
Однак із практикою ви навчитеся визначати, які думки потрібно сприймати всерйоз, а які – пропустити повз вуха. Замість того, щоб гостро реагувати й зациклюватися, ви бачитимете й прийматимете реалістичніші переконання про себе та складні соціальні ситуації, складатимете корисні плани для розв’язання проблем або підготовки до майбутнього, а також впораєтесь із важкими емоціями, що заважають вам.
Як клінічний психолог, що спеціалізується на когнітивно-поведінковій терапії (КПТ) у разі тривоги та депресії, я часто працюю з клієнтами, які надмірно звинувачують себе в соціальних невдачах або припускають найгірше в судженнях інших людей про них.
Під моїм керівництвом вони вчаться гнучкіше реагувати на свої думки, використовуючи набір корисних стратегій, подібних до тих, що я опишу нижче. Ці методи ефективнішої боротьби з персоналізацією і забобонами домислення допомогли багатьом людям, і я впевнений, що за умови регулярної практики вони будуть корисними і вам.
Що робити
- Розділяйте почуття і думки.
Якщо ви схильні приймати все занадто близько до серця, важливо розпізнати патерни персоналізації або читання думок, перш ніж вирішувати, що з ними робити. Але це непросто. Грань між почуттями і думками часто розмита. Хороший спосіб відрізнити їх одне від одного – пам’ятати, що почуття часто виражаються одним словом – нервовий, щасливий, здивований, переляканий.
А думки – це ідеї, які рухають почуттями або викликаються ними. Це важлива відмінність, адже неприємні емоції важко змінити чи контролювати, але можна обрати одну з кількох стратегій подолання, щоб продуктивно реагувати на власні розумові пастки.
Щоб навчитися визначати та розділяти зв’язок між почуттями та думками, намагайтеся називати їх за будь-якої можливості. Наприклад, якщо під час вечері ваш гість раптово замовк, а ви подумали:
“Йому не подобається зі мною розмовляти”, визнайте, що ця думка може бути як правильною, так і хибною, а потім роздивіться почуття, що прийшло з цією думкою. Наведемо більш точний приклад: “Коли він замовк під час вечері, мені стало сумно, я вирішив, що йому не подобається розмовляти зі мною”. Пам’ятайте, що почуття не підлягають обговоренню – ви просто їх відчуваєте, навіть якщо не хотіли цього. З іншого боку, думки можна піддати сумніву, переглянути або замінити на більш реалістичні та корисні.
- Шукайте ознаки персоналізації або читання думок.
Наступного разу, коли ви відчуєте сильну або важку емоцію, сконцентруйтеся на думках. Наприклад, у продуктовому магазині ви зіткнулися зі знайомим, якого давно не бачили, і після короткої та трохи незручної розмови відчули раптовий смуток. Це почуття здається незвичним, адже ця людина не відіграє значної ролі у вашому житті. У цей момент сконцентруйтеся на цьому відчутті та перевірте себе. Подивіться, чи точно ви визначаєте думку, яка призвела до цього почуття або вплинула на нього.
Якщо ви схильні до персоналізації, відчуття смутку, викликане ситуацією в продуктовому магазині, пов’язане з тим, що ви приписуєте незручні моменти в незапланованій розмові з малознайомою людиною переконанню на кшталт “Я не вмію вести світську розмову або викликати симпатію в людей”. Якщо ви схильні до читання думок і забігли в магазин у домашніх трениках, то відчуєте смуток або навіть тривогу: “Вона подумає, що я нечупара”. Ці думки справляють такий сильний емоційний вплив через інші життєві події. Можливо, коротка зустріч викликала прикре нагадування про те, що близькі друзі нещодавно переїхали, і ви непокоїтеся, що тепер спілкування дедалі частіше нагадуватиме таку саму поверхневу розмову.
Точність і корисність думок у таких ситуаціях різні, тому найкращий спосіб реагування не завжди однаковий. У деяких випадках – особливо якщо ви маєте практику виявлення упереджених думок – ви дійдете висновку, що розум насміхається з вас персоналізацією або читанням думок, і найкраще визнати те, що відбувається, змиритися з фоновим шумом і перенаправити увагу на щось важливіше. Але, коли ваші думки неоднозначні або ситуація потребує глибшого вивчення, корисно придивитися уважніше і поставити під сумнів точність думок.
- Складіть список за і проти своїх думок.
Пам’ятайте, що ваші думки іноді відображають упередженість у мисленні – це важлива відправна точка. Тепер у вас є можливість розглянути докази за і проти цих думок. Це допоможе ухвалити рішення: дотримуватися первісного розуміння ситуації або схилитися до альтернативного пояснення, яке виглядає більш правдоподібним.
Найкращий спосіб пройти через процес збору доказів – записати думки. Виконуючи це в голові, ви ризикуєте застрягти у внутрішніх дебатах, що тривають, і повернутися до початкових думок. Коли натренуєтеся, зможете звертатися до тексту лише в особливо складних ситуаціях, а поки що дайте собі можливість побачити, що відбувається за систематичного підходу до процесу.
Дістаньте аркуш паперу. На лівому боці запишіть короткий опис ситуації: “Незручна розмова з Мері в магазині”. На правому боці опишіть ваші почуття: “смуток”, “тривога” або “роздратування”. Між ситуацією і почуттям запишіть пояснення того, що сталося, і своїх відчуттів: “Вона чекала моменту, коли наша розмова закінчиться” або “Її відштовхнув мій зовнішній вигляд”.
Під ситуацією, думками і почуттями запишіть те, що підтверджує правоту ваших думок. Наприклад: “Мері постійно озиралася в магазині” або “Я не переставав думати про те, як мені незручно”. Не поспішайте з цим – поводьтеся, як детектив або вчений. Спробуйте перерахувати всі пункти, які привели вас до переконання і такої складної емоції.
Тепер запишіть усе, що вказує на помилковість думок. Наприклад: “Вона сказала, що їде на вихідні і їй потрібно швидко купити дещо перед довгою дорогою” або “У магазині було багато народу, це заважало розмові”.
- Спробуйте знайти пояснення, що стосується не тільки вас.
Запишіть кілька інших можливих пояснень того, що сталося. Можливо, розмова здавалася дивною через те, що Мері теж хвилювалася, поспішала, або ви обидва були захоплені зненацька і ваші реакції очікувані в такій ситуації.
Нарешті, розгляньте “найкраще” пояснення того, що сталося. Тільки це не має бути щось неправдоподібне, на кшталт “Усе пройшло чудово!”. Пояснення має бути реалістичним. Чи можливо, що незручна розмова в продуктовому магазині була дещо натягнутою, тому що ви обидва хотіли справити позитивне враження і надто старалися, примушуючи себе почуватися комфортно в непередбачуваній ситуації?
Наведемо інший приклад: під час робочої наради вас перервав начальник, і ви пояснили це собі тим, що “ніхто не сприймає ваші ідеї всерйоз”. Але є й альтернативні пояснення: “Нарада затягнулася, і всім було необхідно повернутися до роботи” або “Мій керівник вважає цінною мою пропозицію і хоче розглянути її пізніше, коли ми приділимо їй таку пильну увагу, на яку вона заслуговує”.
Перегляньте записи. Порівняйте початкові думки про ситуацію з новими. Чи варто дотримуватися своєї колишньої оцінки, чи краще змінити її на нове, більш реалістичне пояснення того, що сталося? Мета в тому, щоб стати більш врівноваженими у своєму мисленні й не вдаватися до персоналізації або читання думок тільки тому, що це було автоматичним поривом.
Подивившись на свій досвід під іншим кутом, ви, ймовірно, виявите бажання переглянути початкові думки. Цього і слід було очікувати. Пам’ятайте, що думки та імпульс до їхньої появи добре закріпилися, і ви не контролюєте їхню появу або настирливість. Дозвольте мозку зайнятися своєю справою і перевірте, як ви сприймаєте ці нав’язливі думки – як ментальний шум чи як факти.
Пам’ятайте, що якийсь час вони будуть миготіти десь на задньому плані, але вам не обов’язково звертати на них увагу. Нагадайте собі, що повторне звернення до них призведе до затягування боротьби, а потім подивіться, що ж станеться, якщо не згадувати про ці внутрішні подразники. Мине небагато часу, і вони зменшаться самі по собі.
- Запитайте себе про користь.
Після того, як ви вивчите, перевірите і переглянете свої думки, подумайте, що вам було б корисно знати або зробити зараз. Як і раніше, запишіть корисні ідеї та плани, щоб не забути їх.
Отже, що ж корисно? Якщо ви приймаєте все на свій рахунок, регулярно не беручи до уваги деталі, які допомогли б міркувати об’єктивно, то корисно визнати упередженість свого мислення. Віддайте собі належне в тому, що ви сумніваєтеся і переглядаєте свої переконання, будьте готові до пошуку альтернативних пояснень, коли підете цим шляхом у майбутньому.
До корисного мислення належить нагадування про необхідність помічати очевидні приклади персоналізації та домислення, які не заслуговують на велику увагу з вашого боку. Також сюди належить план, як м’яко позбутися бажання переоцінювати важливість деяких речей і бути м’якшими з самими собою в боротьбі з небажаними думками та складними емоціями, які приходять разом із ними.
Коли зрозуміло, що ви не впоралися з соціальною проблемою так ефективно, як хотілося б, скористайтеся корисним мисленням, яке містить кілька планів: об’єктивно подумайте про те, що сталося, не будьте надто жорсткими до себе, вживіть заходів для розв’язання практичної проблеми. Можливо, вам буде потрібно зробити крок назад, щоб прояснити непорозуміння, вибудувати навички ефективнішого самовираження або усунути інші перешкоди на шляху до майбутнього соціального успіху.
Вивчаючи поведінку, яку вам необхідно зробити пріоритетною в соціальних ситуаціях, складіть план з вирішення найсерйозніших проблем. Наприклад, якщо ви вважаєте, що не вмієте вести світську бесіду, готуйтеся робити короткі коментарі про загальні ситуації або поточні події.
Це простий спосіб дізнатися, чи хочуть інші люди поговорити. Якщо ви непокоїтеся, що недостатньо берете участь у робочих зустрічах, плануйте поставити запитання, поділитися ідеєю або запропонувати підтримку колегам щонайменше один чи два рази на кожній зустрічі. Якщо вам важко інтерпретувати вчинки або наміри оточуючих, будьте ввічливо наполегливими і просіть прояснити, коли не впевнені в тому, що говорить інша людина.
Хороший спосіб – вказати на те, що здається розпливчастим, послатися на важливість розуміння того, що відбувається, викласти сказане людиною і попросити про зворотний зв’язок.
Якщо ви вирішили практикувати нову, потенційно корисну соціальну поведінку, пам’ятайте, що зміни будуть важкими. Тож не намагайтеся мітити занадто високо, краще підготуйте реалістичний план, налаштуйте себе на успіх за допомогою невеликих, але послідовних змін. Це важливо, тому що, якщо вам важко досягати цілей, ви ненавмисно зміцнюєте свою прихильність до персоналізації (“Я не сильний у цьому”) або домислювання (“Я їм не цікавий”).
Гарне емпіричне правило – обіцяти собі невеликі зміни, які вам точно до снаги і які ви все одно вважатимете значущими. Спостерігаючи за собою під час цих змін, ви станете впевненішими у своїй здатності справлятися із соціальними проблемами, і це буде позитивною противагою упередженості, яка стоїть на вашому шляху.
- Прийміть розумний ступінь невизначеності.
За своєю природою соціальні взаємодії містять певний ступінь двозначності або невизначеності. Хоча ви не можете контролювати і читати думки оточуючих, але ви здатні планувати зміни, практикувати соціально ефективну поведінку і вчитися терпіти невизначеність, пов’язану з прийняттям соціальних ризиків.
Замість того, щоб спрямовувати увагу й енергію на свої ймовірні межі або переживати з приводу того, що про вас думають інші, переключіть увагу на власну поведінку і на те, як би ви хотіли діяти в складних соціальних ситуаціях.
Спрямовуючи увагу й енергію на те, що можна контролювати, вам буде легше приймати й миритися з тим, що контролю не підлягає: думки, які виникають автоматично, і неприємні почуття, які їх супроводжують.
Навіть якщо ви добре розумієте, як хотіли б поводитися в тих чи інших соціальних ситуаціях, і практикуєте цю поведінку, ви не завжди будете так бездоганні, як хотілося б, і не завжди знатимете про реакцію оточуючих, не залишаючись прихильником персоналізації або читання думок.
Але ви, як і раніше, зможете отримувати достатньо поведінкових доказів, щоб судити про себе більш прихильно і не так активно піддаватися персоналізації або читанню думок.