Професор психології Марина Мілявська вивчила, як люди ставлять цілі та досягають їх.
Частіше займатися фізкультурою. Проводити менше часу в соціальних мережах. Бути добрішими до свого партнера. Постояти за себе на роботі. Кожен із нас хотів би якось поліпшити своє життя, але ми часто відкладаємо зміни, не знаючи, як зробити перші кроки. Або намагаємося, але потім здаємося, коли наша звичайна рутина бере гору.
Дуже складно змінити поведінку і звички! Проте, нам іноді вдається домогтися стійких змін і досягти цілей – можливо, у вас виходило. Так у чому ж різниця? Чому іноді все складається – і як збільшити шанси на успіх наступного разу? Хитрість полягає в цілях, які ми ставимо перед собою, і в тому, як ми досягаємо їх у повсякденному житті.
Можливо, це очевидно, але перший крок – вирішити, що необхідно зробити. Що ви хочете змінити – здоров’я, фінанси, стосунки або особисте життя? Багато людей не прагнуть до позитивних змін, бо не знають, яку мету встановити, або не вірять, що здатні досягти її.
Але цілі не обов’язково мають бути масштабними та грандіозними. Невеликі зміни в поведінці, наприклад, поговорити з другом 10 хвилин на день, гуляти тричі на тиждень або відкладати ґаджет за 30 хвилин до сну, принесуть величезну кількість позитивних результатів, запускаючи ланцюгову реакцію, яка покращує ваше життя.
Розмірковуючи про прагнення, запитайте себе, що важливо особисто для вас і що з цим робити. Визначення мети – перший крок. Потім слід записати її або розповісти про неї іншим людям, щоб зміцнити наміри.
Якщо завдання здається складним, розбийте його на більш дрібні частини. Зробіть ці дрібні цілі конкретними, вимірюваними та керованими – такими, яких реально досягти.
Розмірковуючи про завдання, не забувайте про ширшу мету або мотивацію, що стоїть за ними – це те, чого ви хочете для себе, чи цього, як вам здається, чекають від вас оточуючі або суспільство загалом?
Цей тиск не слабшає, тож якщо завдання не здається вам значущим, ви ризикуєте все намагатися і намагатися досягти задуманого, не відчуваючи, що цього достатньо. З іншого боку, якщо мета важлива для вас особисто, вона не здаватиметься такою недосяжною і вам буде легше досягти її.
Визначившись із метою, як ви домагатиметеся її в повсякденному житті? Існує поширена думка, що для цього потрібна сила волі. Дійсно, нещодавнє опитування показало, що люди називають відсутність сили волі та “лінь” основними причинами, через які вони не виконують новорічні обіцянки.
Так, у цей момент спрацьовує сила волі. Дослідження показують, що коли люди докладають більше зусиль, щоб протистояти спокусі, вони з меншою ймовірністю піддаються їй. Але в довгостроковій перспективі це зовсім інша історія.
Дослідження
Розглянемо одне з моїх досліджень, опубліковане 2017 року. Я попросила 159 учасників поставити перед собою чотири особисті цілі, а потім за допомогою смартфонів щодня протягом тижня відстежувати бажання і спокуси, які вони відчували, і якою мірою вони використовували самоконтроль, щоб протистояти їм. Через три місяці учасники повідомили про свій прогрес у досягненні цілей.
Виявилося, що застосування сильнішого або частішого самоконтролю ніяк не пов’язане з досягненням мети. Іншими словами, постійне використання самоконтролю для опору бажанням, що заважають досягненню цілей, навряд чи допоможе досягти їх у майбутньому.
Отже, якщо тренування сили волі не допомагає в довгостроковій перспективі, що краще робити замість цього? Існує безліч порад і прийомів. У дослідженні 2017 року з’ясувалося, що досягнення мети передбачало меншу кількість і низьку інтенсивність суперечливих бажань.
Отже, головна мета – зменшити сильні бажання. Спробуйте облаштувати навколишнє середовище так, щоб спокуси були менш спокусливими, а позитивні моделі поведінки було легше запам’ятати й виконати. Спокуси можна зробити недоступними (наприклад, залиште кредитну картку вдома) або менш доступними (наприклад, сховайте печиво на найвищій полиці, подалі від очей).
Також можна скласти конкретний план заміни негативної поведінки на позитивну або боротьби зі спокусою, коли вона все-таки виникає. Такі плани найкраще працюють, коли вони пов’язані з конкретними ситуаціями. Наприклад, якщо моя мета – витрачати менше часу на пасивне гортання соцмереж, мій план “якщо-коли” буде таким:
Якщо я захочу переглянути соціальні мережі, я встановлю таймер на 10 хвилин, а потім, коли він спрацює, я вимкну застосунок або Якщо я виявлю, що переглядаю мережі, то зателефоную комусь телефоном або надішлю текстове повідомлення, щоб дізнатися, як у них справи.
Можна навіть пообіцяти собі, що поступитеся спокусі пізніше, або поступитеся зараз, але зовсім небагато (наприклад, з’їсте лише половину печива) або на короткий час (наприклад, п’ять хвилин перегляду стрічки); “пізніше” часто перетворюється на “ніколи”, а трохи поблажок краще, ніж велика кількість.
Є й інші стратегії, які можна використовувати, коли ви хочете почати поводитися по-новому. Спробуйте налаштувати підказки або нагадування, які полегшать запам’ятовування та/або завершення поведінки. Наприклад, зберіть спортивну сумку ввечері та залиште її посеред дивана, або встановіть таймер на певний час, коли ви плануєте піти до спортзалу.
Зв’яжіть нову модель поведінки зі звичками, які у вас уже є. Наприклад, одразу після ранкового чищення зубів (наявна звичка) приділіть 10 хвилин вивченню нової мови (нова поведінка). Інша стратегія полягає в тому, щоб нагадати собі про причину, через яку ви здійснюєте ту чи іншу поведінку.
Це допоможе, якщо ви поставили перед собою мету, що має особистий сенс – такі цілі викликають менше бажань і спокус. Ось ще одна стратегія – поєднуйте нову бажану поведінку з чимось корисним, наприклад, перегляд улюбленого телешоу під час бігу на доріжці.
Дослідження показують, що ці та багато інших стратегій є досить ефективними в конкретний момент, щоб протистояти спокусі та змусити нас робити те, що не дуже хочеться. Крім того, одночасне використання більшої кількості стратегій більш ефективне. Розглянемо інше, свіжіше дослідження, в якому я та мої колеги попросили понад 200 учасників звітувати про бажання протягом дня за допомогою смартфонів.
Потрібно було розповісти, які зі стратегій вони використовували, щоб протистояти бажанням: відсторонення від ситуації, перемикання, нагадування про цілі, обіцянка піддатися спокусі пізніше, нагадування, чому це бажання є шкідливим для них та/або використання сили волі, простого спротиву.
Ми виявили, що всі стратегії однаково ефективні для запобігання тому, щоб людина піддалася бажанню в цей момент, і набагато ефективніші, ніж їхня відсутність. Однак найефективнішим виявилося одночасне використання кількох методів – у разі використання кожного додаткового підходу ймовірність того, що людина не піддасться спокусі, збільшувалася у 2,3 раза.
Це ж дослідження показало, що стратегії, які люди використовують протягом дня і в різні дні тижня, відрізняються одна від одної. Ми виявили, що, за деякими винятками, всі описані стратегії були однаково ефективні для різних типів бажань, але, тим не менш, учасники все ж таки мали власні інстинкти з цього приводу – у середньому вони надавали перевагу певним методам щодо певних спокус.
Наприклад, вони частіше нагадували собі про ширшу мету, щоб протистояти бажанню спати, і рідше – при бажанні поїсти або випити. Чи означає це, що не має значення, яку стратегію ви використовуєте? Необов’язково. Те, що працює для однієї людини в одній ситуації, не спрацює для іншої.
Ми це побачили, коли йшлося про регулювання емоцій. Імовірно, це також вірно і щодо регулювання спонукань і бажань. Дійсно, дослідження показують, що варіативність (використання різних стратегій у різних ситуаціях) і гнучкість (зміна стратегій у міру необхідності) особливо ефективні, коли йдеться про самоконтроль.
З огляду на те, що багато стратегій є ефективними і що гнучкість має позитивний ефект, як тоді зрозуміти, які стратегії використовувати і коли? Виявляється, найкраще ті, які ви вже використовуєте. Мої колеги нещодавно опублікували дослідження, в якому одній групі учасників розповіли про деякі схвалені експертами стратегії заощадження грошей, а іншу групу попросили описати власні методи економії, які вони успішно використовували в минулому.
Протягом наступного місяця група, яка згадувала про свої ефективні стратегії, витратила приблизно на $230 менше, ніж планувала, тоді як група, яка отримала поради експертів, і контрольна група (яка не отримувала жодних нотаток про стратегії) фактично витратили трохи більше.
В іншому дослідженні, в якому розглядалися різні типи конфліктів, пов’язаних із самоконтролем (наприклад, рішення, чи дивитися телевізор, сидячи на дивані, чи піти до спортзалу), усвідомлення більшої кількості можливих стратегій було пов’язане з більшим успіхом у застосуванні самоконтролю в кожен конкретний момент часу. У сукупності ці результати показують, що створення набору методів, які спрацьовували у вас у минулому, і допомагають у самоконтролі.
Отже, щоб внести позитивні зміни у своє життя, регулярно ставте перед собою цілі – не варто чекати наступного нового року. Використовуйте ті поради та прийоми, які працюють для вас у конкретній ситуації. Спробуйте кілька різних варіантів – нічого страшного, якщо деякі з них вам не підходять! Ширший репертуар або набір можливих стратегій означає, що ви з більшою ймовірністю знайдете щось, що спрацює в конкретній ситуації. І пам’ятайте, що застосування порад і рекомендацій краще, ніж спроби покладатися тільки на силу волі.