А якщо не позбутися, то істотно знизити їхню шкоду.
Припустимо, ви підсіли на шоколад, цигарки, алкоголь, соцмережі або щось іще. Ця звичка настільки сильна, що вам уже не по собі. Наприклад, ви вирішили більше не їсти солодке, але за тиждень заточили вже три шоколадки. Стало моторошно, ніби шоколад тепер має над вами владу. Пора щось робити.
Ось чотири прийоми, які можуть зрушити справу з мертвої точки.
Безжалісний режим
Є люди, яким не потрібне вирішення проблеми, а потрібно, щоб їх пожаліли. Ця стаття не для них, тому що в глобальному сенсі світові начхати, які в кого шкідливі звички. Якщо через ці звички в людини проблеми зі здоров’ям, кар’єрою або стосунками, це тільки її проблеми.
Наприклад, пізно вночі захотілося чогось поїсти, людина відкрила холодильник і побачила шоколадку. Вона знає, що шоколад на ніч шкідливий; але вирішує, що разочок можна і нічого страшного не буде. Цикл повторюється кілька разів на тиждень, і це вже не “разочок”, а справжня шкідлива звичка.
Щоб розхитати цю конструкцію, потрібно хитати окремі її частини. Ось як це робити.
Облік теперішнього
Заводимо зошит або текстовий документ, у якому малюємо якусь подобу календаря, графіка або чек-листа. Це буде графік порушення або непорушення даної собі обіцянки.
Наприклад, можна відзначати дні, коли ви їли шоколад або коли не їли. Важливо вести цей графік на папері або в документі, щоб кожного разу, коли ви з ним стикалися, ви б бачили об’єктивну картину, як часто ви порушуєте.
Вести щоденник у голові – не працює. Коли людина говорить собі “Розочок можна”, вона часто забуває, що такий самий разочок був учора, позавчора і минулого тижня. Щоденник допоможе подивитися на ситуацію без когнітивних спотворень.
Картина майбутнього
Корисно письмово поміркувати над трьома запитаннями:
- Яким буде моє життя, якщо я продовжу робити те, що роблю зараз? Яким я буду, якщо наступні п’ять років з’їдатиму по шоколадці на день?
- А яким буде моє життя, якщо я на 100% відмовлюся від цієї звички?
- Який максимальний допустимий поріг цієї звички в моєму житті?
Наприклад, можна зрозуміти, що шоколадка на день – це однозначно ні, але допустимо з’їдати не більше половини шоколадки один раз на тиждень.
У цій вправі важливо реалістично і за фактами розкласти свою шкідливу звичку, залишаючись із собою максимально чесним.
Наприклад, якщо ви курите і не вірите в ризик раку легенів, то писати собі “Я помру від раку” не слід – це буде самообман. Але ви напевно знаєте, як тютюн впливає на зуби, і це в короткостроковій перспективі страшніше.
Особливо складно буде з соцмережами: шкода від них неочевидна і потрібно дуже міцно замислитися, чого саме ви втрачаєте в житті, коли витрачаєте час на стрічку. Ви не встигаєте по роботі й душите свою кар’єру? Чи соцмережі створюють у вас нереалістичні уявлення про світ, які руйнують ваші стосунки? Потрібно зазирнути в себе і зрозуміти, в чому ж саме шкода. І якщо ви цього не знайдете – чи можна сказати, що це шкідлива звичка?
Не потрібно себе докоряти, тиснути на себе і критикувати за слабкодухість. Можна подумати навпаки: якби ви цього не зробили, ваше життя пішло б за найгіршим сценарієм (який ви виписали в першому пункті). А ви вже почали шлях до позбавлення, тож ваш результат буде десь між 2-м і 3-м пунктами. Це привід себе підбадьорити, а не відпинати.
Поліпшення середовища
Якщо ви опинилися вночі голодний біля холодильника з шоколадками, це означає три речі одночасно:
Вночі ви не спите → а треба б.
Ви голодні → тому що давно не їли.
Хтось заздалегідь купив у магазині шоколадку і поклав її в холодильник → не купив би, не було б спокуси.
Очевидно, що шлях до позбавлення від нічних шоколадок лежить через ранній відбій, регулярний перекус і правило “Шоколадки не купуємо”. У буквальному сенсі: якщо ти в магазині і рука потягнулася за шоколадкою – зупинися і не купи. Навіть про запас. Навіть для друга. Навіть про всяк випадок. Шоколадки не купуємо, такий принцип.
У людей, які лікуються від алкоголізму, є правило: ніякого алкоголю вдома. Пляшка через поріг не проходить. Алкоголь є десь у зовнішньому світі, але ми в дім алкоголь не заносимо, собі й рідним алкоголю не купуємо, вдома за вечерею не випиваємо, навіть у свята. У будь-якому іншому будинку нехай що хочуть роблять, у нас алкоголь не потрапляє у квартиру.
Схоже про цигарки:
Я собі цигарки не купую. Мене можуть пригостити, я можу стояти в компанії курців, але власну пачку я на касі не пробиваю.
Ви помітите, що часто шкідливі звички беруться з оточення: наприклад, партнер курить, і ви якось непомітно для себе закурили. Партнер любить пожерти на ніч, і ви за компанію. На роботі ввечері всі йдуть випити в бар, а вам якось ніяково відмовити. Вам стане очевидно, що потрібно щось робити зі своїм оточенням, а це боляче.
Тоді відкривайте свій щоденник і читайте пункт “Що буде, якщо все продовжиться як зараз”. Зважуйте, який результат вам корисніший через п’ять років: ви з партнером ожиріли чи у вас інший партнер і здорове тіло.
У психотерапії залежної поведінки є жорсткий постулат: діагноз одного члена системи вигідний усій системі. Можна довго розмірковувати про те, чи коректне взагалі таке поняття, як вигода, в ситуації наркоманії, алкоголізму або компульсивного переїдання партнера. Але якщо ви залишаєтеся в цьому циклі залежності, значить, це вам потрібно.
Розповім одну історію, вважатимемо її вигаданою. Дружина – молода богиня, тонка і дзвінка. Чоловік – відомий багатий художник. У будинку краса, достаток і щоденні звані вечері. Стіл ломиться від їжі: запечені гуси та молочні поросята. Молода господиня блищить кулінарними талантами.
У гостях часто буває старовинна подруга господаря будинку. І в перекурах на балконі зауважує дружині художника.
Що ж ти його загодовуєш? Подивися, як він погладшав! Адже йому не корисна така їжа щодня. Він уже не юний!
Господиня відповідає, нервово підібгавши губи: “Це і є турбота і затишок! Що йому можуть дати ці дурні дівчатка, що в’ються навколо нього? Всі ці світські левиці, натурниці та мисливиці на чужих чоловіків?”
Через кілька років художник помирає від інфаркту. Цього не сталося б, якби він вчасно помітив те, що відбувається з ним, без хибних асоціацій на кшталт “рясна їжа дорівнює турботі й любові”.
Позбавляйтеся склейок “сигарета – це заспокоєння”, “алкоголь – це розслаблення”, “солодке – це безтурботність” тощо. Інформуйте своє оточення про необхідність підтримувати нові здорові правила. Адже на кону як мінімум ваше здоров’я.
Заміщення
Нічна шоколадка – це ж не просто душевний порив, це організм просить підкинути дров. Не можна просто ігнорувати його сигнали, він візьме своє. Сигаретка – це антистресовий ритуал, і якщо його не провести, ти почнеш практикувати ще більш руйнівні ритуали. Соцмережі часто потрібні тоді, коли в житті більше немає нічого цікавого. Не будеш же ти дивитися в стелю. Потрібно шукати заняття і речовини на заміну.
Солодощі на ніч непогано заміщуються грушами та яблуками, а то й хорошим стиглим помідором та огірком з дрібкою солі.
Дихальна гімнастика чудово замінює сигарету. Якщо не знаєте як – скачайте будь-який дихальний застосунок на телефон або смарт-годинник. Якщо у вас Apple Watch, у вас уже такий є (сині пелюстки).
Мозок потребує стимуляції? Завантажте на телефон будь-яке гарне фентезі або детектив. Ви здивуєтеся, наскільки тупими здадуться вам блогери у стрічці порівняно з міцною художньою літературою.
Найважче заміщення буде пов’язане з людьми: коли ваші шкідливі звички вас об’єднують. Наприклад, якщо весь колектив кожні 40 хвилин виходить покурити, відмовитися від цього ритуалу може бути фізично боляче.
Але тоді див. п. 1 – чи будуть ці люди тримати вас за руку, коли ви проходитимете курс хіміотерапії? Чи хоча б підуть вони з вами до стоматолога? Пам’ятайте, що якщо особисто ви у своєму житті матимете серйозні проблеми, ці люди навряд чи прийдуть вас рятувати.
Лайфхак: оступився – не кидай
У людей часто є таке спотворення: “Або я кидаю раз і назавжди, або я не кидаю взагалі”. Пообіцяв собі жодної цигарки, а потім зірвався на вечірці, стрельнув одну-другу в друзів, а вранці вже розчарувався в собі й купив цілу пачку. Не треба так.
Якщо був зрив, просто постав хрестик у щоденник і продовжуй дотримуватися режиму. Подивися на зрив не як на свій провал, а як на провал у плануванні. Як так сталося, що ти знову опинився в ситуації, де всі курять, п’ють і жеруть солодке на ніч? Як не опинитися в цій ситуації знову? Чи готовий ти заради цих людей за п’ять років стати товстим, набряклим і смердючим?
Зриви однозначно будуть, тому що не можна одним рухом волі перекроїти все своє життя. У тебе є друзі, знайомі, колеги, партнери; у тебе якось заведено в сім’ї. Якщо розраховувати тільки на свій героїзм і силу волі, тебе вистачить максимум на два тижні.
Але якщо поступово оточувати себе потрібними людьми і не пускати у свій дім спокуси, згодом ти помітиш, що ситуація в щоденнику все краща, а твоє життя все більше схоже на мрію.
І головне: якщо ти бачиш проблему, ти знайдеш рішення.