Спортсмени іноді використовують допінг заради високих результатів, але найчастіше до перемоги їх приводить зовсім інше, впевнений науковий публіцист Девід Робсон.
18 липня 1997 року, 12-й етап Тур де Франс. Рішар Віранк із французької команди Festina готується до індивідуальних перегонів на 55 км у Сент-Етьєні. Такі дистанції – не його коник, і, почувши про новий препарат, який, ймовірно, додасть йому додаткової енергії, він просить фізіотерапевта Віллі Воєта придбати “чарівне зілля”.
Незабаром у Воєта виявляється маленька баночка з таємничою білою рідиною, яку йому велять ввести в сідницю Віранка перед змаганнями. У день перегонів Воєт сумлінно робить ін’єкцію – і результати захоплюють дух. Віранк більшу частину гонки йде ніздря в ніздрю з великим суперником Яном Ульріхом. Перемога дістається німцеві, але Віранк відстає всього на 3 хвилини і 4 секунди – набагато кращий результат, ніж він собі уявляв.
Боже, я почувався добре! – скаже він пізніше Воету. – Це просто приголомшливо.
Віранк не знав, що в чарівному зіллі не було активного інгредієнта. Воет побоявся пробувати нову речовину в розпал турніру і замінив таємничу білу речовину на розчин глюкози. “Віру в себе нічим не заміниш”, – напише пізніше фізіотерапевт в автобіографії 2001 року “Розірвати ланцюг”.
Спостереження Воєта не унікальні в середовищі спортсменів і тренерів, але за останні кілька десятиліть учені стали виявляти підвищений інтерес до переваги “розуму над м’язами”. Результати показують, що є щось більше, ніж просто мотиваційна мантра.
Виникає нова картина того, як мозок керує ресурсами організму і як на це впливають мотивація, широкі переконання щодо можливостей та очікування від майбутніх завдань. У книжці 2022 року “Ефект очікування” я розповідаю, що ці нові знання не тільки дають змогу зрозуміти сенс досвіду Віранка, а й пропонують привабливі стратегії для підвищення продуктивності та поліпшення тренувального досвіду – незалежно від поточного рівня фізичної підготовки.
Щоб зрозуміти значення цих розробок, повернемося до більш ранніх теорій фізичних зусиль і втоми. Протягом більшої частини XXI століття біологи в цій галузі приділяли увагу біохімічним змінам в організмі. Згідно з панівною теорією, м’язи втомлюються, коли закінчується молекула глікогену і накопичуються токсичні побічні продукти, як-от молочна кислота, які ускладнюють скорочення волокон. (А оскільки молочна кислота також продукт ферментації, згідно з цією теорією, м’язи немов би “маринуються”).
Це особливо проблематично під час тривалих або інтенсивних фізичних навантажень, коли серце намагається перекачати достатню кількість палива і кисню по всьому тілу, поповнюючи запаси і перетворюючи молочну кислоту назад у глікоген.
Вважалося, що інші чинники – зневоднення і температура тіла – також відіграють роль у встановленні фізичних меж, але розум набагато менш важливий, ніж “периферична втома” тіла. Спортсмени намагаються підтримувати темп, щоб не витратити всю енергію занадто швидко, але якщо вони надто сильно напружуються, то доходять до межі можливостей. Після цього, незалежно від рішучості, вони вже нічого не зможуть зробити, щоб уникнути виснаження.
Однак серія інтригуючих відкриттів, зроблених за останні два десятиліття, говорить, що все не так просто. Наприклад, в одному дослідженні вчені використовували електроди, прикріплені до рук і ніг людей, щоб показати: тільки 35-60% м’язових волокон працюють під час тривалих або інтенсивних фізичних вправ. Якби біохімічні зміни в м’язових волокнах були єдиною причиною фізичної втоми, то слід було очікувати, що буде задіяно набагато більше волокон, щоб розподілити навантаження, перш ніж настане виснаження. Але, схоже, цього не відбувається.
Існує спостереження, що розумова діяльність призводить до підвищеної фізичної втоми. У 2009 році дослідники з Бангорського університету в Уельсі виявили, що у велосипедистів фізична витривалість знизилася на 15% після того, як вони виконали виснажливий 90-хвилинний тест, призначений для перевірки пам’яті та концентрації. Це важко пояснити, якщо вважати, що втома – лише результат виснаження запасів глікогену і накопичення молочної кислоти.
Ґрунтуючись на отриманих даних, багато спортивних вчених доходять до того, що мозок викликає відчуття втоми, ґрунтуючись на безлічі різних чинників. Так, загальноприйнята точка зору частково правильна і мозок постійно фіксує фізичні зміни за допомогою датчиків по всьому тілу.
Але не варто забувати, що потім він об’єднує цю інформацію зі спогадами про попередній досвід, поточним настроєм, соціальним зворотним зв’язком і оцінками майбутніх труднощів. Виходячи з цих розрахунків, мозок визначає, скільки м’язових волокон необхідно задіяти і яку інтенсивність рухів може витримати організм. Якщо мозок відчуває ризик перенапруження, створюється суб’єктивне відчуття втоми, яке утримує від подальших занять.
Що важливо, прогнози мозку, ймовірно, гнучкі та чутливі до контексту, а отже можна вивільнити частину прихованих резервів за допомогою невеликих психологічних стимулів.
Плацебо, що підвищують продуктивність, працюють на основі цього точного механізму. Кофеїн довгий час вважався стимулятором м’язової діяльності, що поліпшує результати в багатьох видах спорту – але значною мірою це результат наших очікувань щодо того, що ми в змозі зробити.
В одному дослідженні студентам-важкоатлетам давали випити гірку рідину, яка, як вони вважали, містила високу концентрацію кофеїну. Насправді це була доза кави без кофеїну, але їм усе ж вдалося збільшити кількість заходів приблизно на 10% порівняно з попередніми результатами.
Підвищення продуктивності стало ще більш вражаючим, коли дослідники застосували процедуру, відому як попередня умова. В експерименті перше з чотирьох випробувань із підняття важких предметів забезпечило базові показники.
У другому і третьому автори таємно зменшували вагу, що піднімається, після прийому кавового плацебо. Це зміцнювало очікування штангістів, що кофеїн знизить втому і збільшить силу. В останньому випробуванні важкоатлети знову отримали плацебо, але тепер вага була відновлена до початкового значення. Дивно, але підвищені очікування важкоатлетів збільшили продуктивність на 25% порівняно з вихідним рівнем.
Змінені очікування пояснюють переваги, які дають деякі заборонені препарати, включно з анаболічними стероїдами та еритропоетином, гормоном, що стимулює виробництво червоних кров’яних тілець. Так, спортсмени перед забігом на 3 км отримали ін’єкцію фізрозчину, але їм сказали, що це аналог еритропоетину. У підсумку вони подолали дистанцію на 1,5% швидше за попередній особистий рекорд. Незначна перевага, але вона легко дає перевагу в змаганнях з високою щільністю результатів, адже місце на Олімпіаді часто залежить від частки секунди.
Але як же використовувати ці висновки на практиці, не вдаючись до обману, який Воєт використовував щодо Віранка? Ймовірно, такі хитрощі і не потрібні. Згідно з численними дослідженнями, плацебо справляє свій ефект, навіть коли люди знають, що приймають інертну речовину.
Наприклад, бразильські спортивні вчені в Сан-Паулу нещодавно попросили велосипедистів провести два заїзди на 1 км на час: один раз як базовий рівень, а другий – після приймання двох червоно-білих капсул, що містять борошно. Велосипедисти поліпшили результати, хоча знали, що таблетки хімічно нейтральні.
В інтерв’ю деякі учасники розповідали, що намагалися посилити ефект, застосовуючи метод позитивної візуалізації.
Я згадав пігулки, які приймав, колір і форму, і уявив, що вони роблять мене сильнішим, – заявив один з учасників.
В інтернеті продають безліч цукрових таблеток, якщо хочете спробувати. Ті ж, для кого це звучить надто штучно, можуть спробувати включити у фітнес-режим інші ритуали, які допомагають посилити очікування високих результатів.
Наприклад, якщо я приймаю енергетичний напій, то уявляю, що всі корисні речовини живлять мої м’язи – вправа, яка робить максимальною будь-яку плацебо-реакцію на напій.
Загалом, розуміння того, як розум керує м’язами, змушує переглянути деякі основні переконання щодо фізичної форми. З різних причин ми вважаємо себе непристосованими до фізичних навантажень.
Наприклад, невдалий досвід занять фізкультурою в школі посилює почуття неповноцінності, коли ми порівнюємо себе з сильнішими та швидшими “фітоняшами” зі спортзалу. Наукові дослідження показують, що негативні переконання про свої фізичні здібності знижують витривалість і збільшують дискомфорт. Як наслідок, воля до тренувань знижується в майбутньому.
Не заганяйте себе в рамки і не ставтеся до себе, як до спортсмена-олімпійця. Пам’ятайте, що кожен здатен до повільних і неухильних поліпшень. Слідкуйте за “катастрофічним мисленням” під час виконання вправи і намагайтеся більш об’єктивно інтерпретувати відчуття від навантаження.
Якщо ви маєте туманне уявлення про фізичну форму, ви можете сприйняти природні болі та втому за ознаку власної невмілості. Це може викликати почуття сорому – “Я такий безнадійний” – і припущення, що вам ніколи не стати краще. Насправді, легкий дискомфорт – це ознака розвитку сили та витривалості. Визнання цього факту допоможе зменшити деякі негативні відчуття від втоми.
Мій власний досвід доволі кумедний, але після збору інформації для книги “Ефект очікування” я переглянув уявлення про свою фізичну форму. На жаль, не можу сказати, що це мене змінило і в 36 років я став спортсменом світового класу. Але я переглянув підхід до заняття спортом, а це і було моєю єдиною метою. Колись я з жахом думав про походи в спортзал двічі на тиждень.
Тепер я більш витривалий на біговій доріжці і гребних тренажерах, я підіймаю вищу вагу. Найголовніше, я знаходжу весь процес менш виснажливим і приємнішим і з задоволенням продовжую тренування щодня. Мій настрій від цього тільки поліпшується.
Досягнення науки в галузі фізичних вправ підтверджують правоту Воєта: віру в себе дійсно нічим не заміниш.