Порада пити вісім склянок води на день кочує з сайту на сайт десятиліттями, хоча потреба в рідині у людини вагою 55 кг у прохолодному офісі і у будівельника влітку відрізняється в рази. Матеріали про здоров’я з опорою на перевірені дані публікуються на порталі pro100media.com.ua. Розберемось, на що орієнтуватись насправді.
Звідки взялись вісім склянок
Цифра походить із старих рекомендацій, де вказувалась загальна потреба в рідині, включно з тією, що надходить з їжею. Частину про їжу згодом загубили, і залишилась вимога випивати цей об’єм саме водою. Це поширене спрощення, а не медична норма.
Від чого залежить потреба
- Маса тіла: чим більша, тим вища потреба
- Фізична активність: з потом втрачається значний об’єм
- Температура і вологість: у спеку потреба зростає помітно
- Харчування: багато овочів і фруктів дають частину рідини з їжею
- Стан здоров’я: температура, блювання, діарея різко збільшують втрати
- Вагітність і годування
- Деякі захворювання і ліки: тут режим визначає лікар, бо при частині станів рідину навпаки обмежують
Європейські орієнтири сумарного споживання рідини становлять приблизно 2 л на добу для жінок і 2,5 л для чоловіків, і це включає воду з напоїв і з їжі, а не лише чисту воду. Звіряйте з рекомендаціями свого лікаря, якщо є хронічні стани.
Що рахується
- Вода, мінеральна вода, трав’яні настої
- Чай і кава теж дають рідину: сечогінний ефект помірних доз не перекриває надходження
- Супи, молоко, кефір
- Овочі і фрукти: огірки, кавун, помідори, цитрусові на значну частину складаються з води
Солодкі газовані напої і соки формально дають рідину, але разом із великою кількістю цукру, тому основним джерелом бути не повинні.
Ознаки, що рідини бракує
- Темний насичений колір сечі: найпростіший домашній орієнтир. Світло-солом’яний колір означає, що все гаразд
- Рідкі походи в туалет
- Сухість у роті, липка слина
- Головний біль без іншої причини
- Втома, зниження концентрації
- Сухість шкіри і губ
- Запаморочення при різкому вставанні
Спрага з’являється вже тоді, коли нестача є, тому орієнтуватись тільки на неї не варто, особливо людям старшого віку: з роками відчуття спраги притуплюється.
Коли потреба зростає
- Спека і робота на вулиці
- Тренування: пити до, під час і після, не чекаючи спраги
- Підвищена температура тіла
- Отруєння з блюванням і діареєю: тут потрібні розчини для відновлення балансу, а не просто вода
- Переліт і перебування в сухому кондиційованому приміщенні
- Опалювальний сезон із сухим повітрям
Чи буває забагато
Так. Надмірне споживання води за короткий час може призвести до небезпечного зниження рівня натрію в крові. Ризик виникає переважно у спортсменів на витривалість, які п’ють дуже багато чистої води, і при деяких захворюваннях.
Ознаки, що потребують уваги: нудота, сильний головний біль, сплутаність свідомості, набряки після великої кількості випитого. У такій ситуації потрібна медична допомога, а не ще більше води.
Практичні звички
- Склянка води після пробудження
- Пляшка на робочому столі у полі зору
- Склянка перед кожним прийомом їжі
- Прив’язка до регулярних дій: перерва, дзвінок, перехід між задачами
- На тренування брати воду з собою заздалегідь
- У спеку пити регулярно невеликими порціями, а не літр за раз
- Додавати в воду лимон, м’яту, огірок, якщо чиста вода не йде
Поширені міфи
- Треба пити рівно два літри води всім. Потреба індивідуальна і включає рідину з їжі
- Чай і кава зневоднюють. У помірних кількостях вони дають більше рідини, ніж виводять
- Вода під час їжі шкодить травленню. Доказів цього немає
- Що більше води, то краща шкіра. При достатньому споживанні додаткова вода вигляду шкіри не змінює
- Відчуття спраги це надійний сигнал. Воно запізнюється
Коли звернутись до лікаря
- Постійна сильна спрага без очевидної причини
- Різке збільшення кількості сечі
- Набряки
- Запаморочення і слабкість, які не минають після пиття
- Темна сеча при нормальному питному режимі
Головне
Орієнтир для дорослого це приблизно 2 л рідини на добу для жінок і 2,5 л для чоловіків з урахуванням усіх напоїв і їжі, а не вісім склянок чистої води. Найпростіший щоденний індикатор це колір сечі: світло-солом’яний означає норму. У спеку, при навантаженні і хворобі потребу збільшуйте, а при хронічних станах режим узгоджуйте з лікарем.